長期失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理干預(yù)、藥物治療及中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。長期失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物副作用、環(huán)境因素等有關(guān)，通常表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺、早醒等癥狀。
1、調(diào)整作息
建立規(guī)律作息是改善長期失眠的基礎(chǔ)措施。建議固定每天起床和入睡時間，即使周末也盡量保持一致。白天避免長時間午睡，午休時間控制在30分鐘以內(nèi)。睡前2小時避免劇烈運動或過度用腦，可嘗試聽輕音樂、閱讀等放松活動。避免在床上進(jìn)行與睡眠無關(guān)的活動，如玩手機、看電視等。
2、改善睡眠環(huán)境
優(yōu)化臥室環(huán)境有助于提升睡眠質(zhì)量。保持臥室溫度在18-22攝氏度，濕度在50%左右。使用遮光窗簾隔絕光線干擾，必要時可佩戴眼罩。選擇軟硬適中的床墊和高度適宜的枕頭。減少噪音干擾，必要時使用白噪音機器。睡前可進(jìn)行溫水泡腳或沐浴，幫助身體放松。
3、心理干預(yù)
認(rèn)知行為療法對長期失眠有顯著效果。可通過睡眠日記記錄睡眠模式，識別不良睡眠習(xí)慣。學(xué)習(xí)放松技巧如腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等。避免過度關(guān)注失眠問題，減少對睡眠的焦慮。必要時尋求專業(yè)心理咨詢，處理潛在的情緒問題或壓力源。
4、藥物治療
嚴(yán)重失眠可在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用助眠藥物。常用藥物包括右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿普唑侖片等，需嚴(yán)格遵醫(yī)囑使用。避免自行長期服用安眠藥，防止產(chǎn)生依賴性。某些抗抑郁藥物如米氮平片、曲唑酮片對伴隨焦慮抑郁的失眠也有效果。用藥期間需定期復(fù)診評估療效和副作用。
5、中醫(yī)調(diào)理
中醫(yī)認(rèn)為失眠多與心脾兩虛、肝郁化火等有關(guān)?？蓢L試針灸、推拿等傳統(tǒng)療法，常用穴位包括神門、三陰交、百會等。中藥調(diào)理需辨證施治，心脾兩虛可用歸脾丸，肝郁化火可用加味逍遙丸。日?？娠嬘盟釛椚什?、蓮子百合粥等藥膳。練習(xí)八段錦、太極拳等溫和運動也有助改善睡眠。
改善長期失眠需要綜合干預(yù)和耐心堅持。白天保持適度運動如散步、瑜伽等，但避免睡前3小時劇烈運動。晚餐不宜過飽，睡前2小時避免進(jìn)食。限制咖啡、茶、酒精等刺激性飲品的攝入。建立睡前放松儀式，如冥想、輕柔拉伸等。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，建議及時就診睡眠?？?。記錄睡眠日記幫助醫(yī)生評估病情，避免自行濫用安眠藥物。保持積極心態(tài)，多數(shù)失眠通過系統(tǒng)調(diào)理可以得到顯著改善。