又困又累睡不著可能由睡眠衛(wèi)生不良、心理壓力、晝夜節(jié)律紊亂、不寧腿綜合征、抑郁癥等原因引起，可通過改善睡眠習(xí)慣、心理疏導(dǎo)、光照治療、藥物治療、綜合治療等方式緩解。

一、睡眠衛(wèi)生不良

睡眠衛(wèi)生不良是指日常生活中的一些習(xí)慣對睡眠產(chǎn)生了負(fù)面影響。比如在睡前長時間使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，屏幕發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌，導(dǎo)致入睡困難?；蛘咴谒帮嬘每Х?、濃茶等含有咖啡因的飲料，以及進(jìn)行劇烈運(yùn)動，都會使神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)。改善措施主要集中在調(diào)整行為習(xí)慣，例如建立固定的入睡和起床時間，保持臥室安靜、黑暗和涼爽，睡前避免接觸電子產(chǎn)品，可以嘗試閱讀紙質(zhì)書籍或聽舒緩的音樂來放松身心。

二、心理壓力

心理壓力是導(dǎo)致又困又累卻睡不著覺的常見原因。持續(xù)的工作壓力、學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)或人際關(guān)系緊張等因素，會使大腦皮層處于高度警覺狀態(tài)，即使身體感到疲勞，精神也無法放松下來進(jìn)入睡眠。這種情況通常伴隨焦慮、煩躁或思慮過度的情緒。緩解方法包括學(xué)習(xí)壓力管理技巧，例如進(jìn)行深呼吸練習(xí)、漸進(jìn)式肌肉放松或正念冥想，這些方法有助于降低生理喚醒水平，為睡眠創(chuàng)造條件。如果自我調(diào)節(jié)效果不佳，尋求心理咨詢師的幫助是有效的途徑。

三、晝夜節(jié)律紊亂

晝夜節(jié)律紊亂指的是人體內(nèi)部的生物鐘與外部環(huán)境的晝夜周期不同步。經(jīng)常熬夜、倒班工作或跨越多個時區(qū)的長途旅行都可能打亂正常的睡眠-覺醒節(jié)律?；颊邥械皆趹?yīng)該清醒的時間段異常困倦，而在應(yīng)該睡眠的時間段卻異常清醒。調(diào)整方法包括規(guī)律作息，盡量在同一時間上床和起床，即使周末也應(yīng)保持。早晨接受適當(dāng)?shù)墓庹沼兄谥刂蒙镧?，而夜晚則應(yīng)避免強(qiáng)光照射。對于嚴(yán)重的節(jié)律失調(diào)，可在醫(yī)生指導(dǎo)下考慮使用褪黑素受體激動劑如雷美替胺膠囊進(jìn)行調(diào)節(jié)。

四、不寧腿綜合征

不寧腿綜合征是一種神經(jīng)系統(tǒng)感覺運(yùn)動障礙性疾病，可能與多巴胺系統(tǒng)功能異常、鐵缺乏或遺傳因素有關(guān)。患者通常在靜坐或躺下休息時，腿部會出現(xiàn)難以形容的不適感，如蟻行感、蠕動感或酸脹感，并伴有強(qiáng)烈的活動雙腿的欲望，活動后不適感可暫時緩解，但會嚴(yán)重干擾入睡。通常表現(xiàn)為夜間癥狀加重，影響睡眠 initiation。治療需針對病因，如補(bǔ)充鐵劑糾正鐵缺乏。藥物治療方面，醫(yī)生可能會使用多巴胺能藥物如普拉克索片，或加巴噴丁膠囊如加巴噴丁膠囊來緩解神經(jīng)癥狀。

五、抑郁癥

抑郁癥是一種常見的心境障礙，其發(fā)病與遺傳、神經(jīng)遞質(zhì)失衡、重大生活事件等多種因素有關(guān)。睡眠障礙是抑郁癥的核心癥狀之一，常表現(xiàn)為早醒，也可表現(xiàn)為入睡困難或睡眠淺、多夢。患者盡管感到身心俱疲，但情緒低落、思維遲緩等癥狀使其難以獲得 restorative 睡眠。通常伴有持續(xù)的情緒低落、興趣減退、精力缺乏等表現(xiàn)。治療需要綜合干預(yù)，包括心理治療和藥物治療?？挂钟羲幬锶缟崆制?、文拉法辛緩釋膠囊等可以幫助調(diào)節(jié)大腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)的平衡，改善情緒和睡眠，但必須在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

除了針對具體原因進(jìn)行處理，建立良好的生活方式對改善睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。每天保持規(guī)律的運(yùn)動習(xí)慣，但避免在睡前幾小時內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉。飲食方面注意營養(yǎng)均衡，晚餐不宜過飽或過饑，睡前可適量飲用溫牛奶。避免依賴酒精助眠，因為酒精雖然可能幫助快速入睡，但會嚴(yán)重破壞后半夜的睡眠結(jié)構(gòu)。如果睡眠問題持續(xù)存在且嚴(yán)重影響日間功能，應(yīng)及時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，進(jìn)行全面的評估和診斷。