治療便秘可通過(guò)適量運(yùn)動(dòng)改善，主要有散步、慢跑、瑜伽、腹部按摩、提肛運(yùn)動(dòng)等方式。
1、散步
散步能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，幫助食物殘?jiān)蛳乱苿?dòng)。建議每天飯后30分鐘進(jìn)行15-30分鐘中速行走，步頻保持每分鐘90-120步。注意選擇平坦路面，避免飯后立即劇烈運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期久坐人群可每小時(shí)起身走動(dòng)5分鐘。
2、慢跑
慢跑通過(guò)有節(jié)奏的震動(dòng)刺激腸道，加速結(jié)腸內(nèi)容物運(yùn)輸。每周進(jìn)行3-4次20-30分鐘慢跑，心率控制在最大心率的60%-70%。跑步前需充分熱身，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動(dòng)。存在腰椎問(wèn)題者應(yīng)采用快走替代。
3、瑜伽
扭轉(zhuǎn)式、嬰兒式等瑜伽體式能按摩內(nèi)臟器官。推薦每天練習(xí)10-15分鐘，重點(diǎn)選擇貓牛式、仰臥抱膝等腹部針對(duì)性動(dòng)作。練習(xí)時(shí)應(yīng)配合腹式呼吸，每個(gè)體式保持30秒。骨質(zhì)疏松患者需避免過(guò)度扭轉(zhuǎn)。
4、腹部按摩
順時(shí)針環(huán)形按摩可遵循結(jié)腸走向促進(jìn)排便。每日晨起空腹時(shí)用掌心以臍部為中心，沿升結(jié)腸-橫結(jié)腸-降結(jié)腸方向按摩5-10分鐘，力度以皮膚輕微下陷為宜。急性腹痛、妊娠期禁止進(jìn)行腹部按摩。
5、提肛運(yùn)動(dòng)
通過(guò)盆底肌收縮改善直腸血液循環(huán)。每日分3組練習(xí)，每組收縮肛門(mén)10-15次，每次保持5秒后放松?？刹扇≌玖?、坐位或仰臥位進(jìn)行，注意避免屏氣用力。痔瘡急性發(fā)作期應(yīng)暫停訓(xùn)練。
除規(guī)律運(yùn)動(dòng)外，建議每日飲水1500-2000毫升，增加燕麥、西藍(lán)花等富含膳食纖維的食物攝入，養(yǎng)成固定排便習(xí)慣。運(yùn)動(dòng)需循序漸進(jìn)，若便秘持續(xù)2周以上或伴隨腹痛、便血等癥狀，應(yīng)及時(shí)消化內(nèi)科就診排除器質(zhì)性疾病。運(yùn)動(dòng)前后注意補(bǔ)充電解質(zhì)，避免脫水加重便秘癥狀。