男性補身體可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、補充營養(yǎng)素、適度運動、規(guī)律作息及中醫(yī)調(diào)理等方式綜合改善。主要有優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、維生素礦物質(zhì)補充、有氧抗阻訓(xùn)練、睡眠周期優(yōu)化、藥膳食療五種方法。
1、優(yōu)質(zhì)蛋白攝入
動物性蛋白如牛肉、雞胸肉、三文魚含完整必需氨基酸，植物性蛋白如黃豆、黑豆提供大豆異黃酮。每日每公斤體重需1.2-1.5克蛋白，健身人群可增至1-2克。乳清蛋白粉可作為膳食補充，但腎功能異常者需限制總量。
2、維生素礦物質(zhì)補充
鋅元素通過牡蠣、南瓜子補充，有助于睪酮合成。維生素D可通過日曬或強化食品獲取，缺乏時每日補充400-800IU。復(fù)合維生素B族參與能量代謝，深綠色蔬菜及全谷物含量豐富。硒元素從巴西堅果獲取時每日不超過4顆。
3、有氧抗阻訓(xùn)練
每周3次30分鐘慢跑或游泳改善心肺功能，配合2次抗阻訓(xùn)練如深蹲、硬拉刺激肌肉生長。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充碳水與蛋白比例為3：1的恢復(fù)餐。中高強度運動可使睪酮水平暫時提升20-40%。
4、睡眠周期優(yōu)化
深度睡眠階段生長激素分泌量占全天70%，建議22：30前入睡并保證7小時連續(xù)睡眠。睡眠不足會導(dǎo)致皮質(zhì)醇上升30%并抑制睪酮分泌。午間20分鐘小睡可提升下午睪酮水平15%。
5、藥膳食療
肉蓯蓉羊肉湯適合腎陽虛者，每周不超過3次。黃精枸杞茶可改善精氣不足，每日10克煎服。脾虛濕重者可用茯苓山藥粥調(diào)理。服用前需中醫(yī)辨證，濕熱體質(zhì)忌用人參、鹿茸等溫補藥材。
長期補充需監(jiān)測肝腎功能及激素水平，健身人群每3個月進行體成分分析。避免同時使用多種滋補品，高蛋白飲食者每日飲水量應(yīng)達2000毫升以上。出現(xiàn)口舌生瘡、燥熱失眠等上火癥狀時應(yīng)暫停溫補，建議在營養(yǎng)師或中醫(yī)師指導(dǎo)下制定個性化方案，合并慢性疾病者需優(yōu)先控制基礎(chǔ)病。