頸椎病康復(fù)保健操可通過頸部伸展運(yùn)動(dòng)、肩部放松運(yùn)動(dòng)、頸椎旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、頸椎側(cè)屈運(yùn)動(dòng)、頸椎后仰運(yùn)動(dòng)等方式進(jìn)行。頸椎病通常由長期低頭、頸部受涼、頸椎退行性變、頸椎外傷、頸椎間盤突出等原因引起。

1、頸部伸展運(yùn)動(dòng)

頸部伸展運(yùn)動(dòng)有助于緩解頸部肌肉緊張。具體做法為保持坐姿或站姿，雙手自然下垂，頭部緩慢向后仰，使下巴盡量向上抬起，保持5-10秒后緩慢回到原位。重復(fù)進(jìn)行5-10次。該動(dòng)作可幫助拉伸頸部前側(cè)肌肉，改善因長期低頭導(dǎo)致的肌肉僵硬。

2、肩部放松運(yùn)動(dòng)

肩部放松運(yùn)動(dòng)能夠減輕肩頸連接處的壓力。具體做法為雙肩緩慢向上提起至最高點(diǎn)，保持3-5秒后放松落下，重復(fù)進(jìn)行8-10次。該動(dòng)作有助于放松斜方肌和肩胛提肌，緩解因肩部緊張引起的頸部不適。

3、頸椎旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

頸椎旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)可增加頸椎活動(dòng)度。具體做法為頭部緩慢向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，使下巴盡量接近肩部，保持5秒后回到正中位置，再向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)。每側(cè)重復(fù)5-8次。該動(dòng)作能夠改善頸椎關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，但旋轉(zhuǎn)時(shí)應(yīng)避免過快過猛。

4、頸椎側(cè)屈運(yùn)動(dòng)

頸椎側(cè)屈運(yùn)動(dòng)有助于平衡頸部兩側(cè)肌肉力量。具體做法為頭部緩慢向一側(cè)傾斜，使耳朵盡量靠近肩膀，保持5秒后回到正中位置，再向另一側(cè)傾斜。每側(cè)重復(fù)5-8次。該動(dòng)作可拉伸頸部側(cè)方肌肉群，緩解單側(cè)肌肉緊張。

5、頸椎后仰運(yùn)動(dòng)

頸椎后仰運(yùn)動(dòng)能夠強(qiáng)化頸部后側(cè)肌肉。具體做法為雙手交叉置于腦后，頭部緩慢后仰，同時(shí)雙手給予輕微阻力，保持5-8秒后放松。重復(fù)進(jìn)行5-8次。該動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸后肌群力量，改善頸椎生理曲度變直的情況。

進(jìn)行頸椎病康復(fù)保健操時(shí)應(yīng)注意動(dòng)作緩慢平穩(wěn)，避免突然用力或過度伸展。每個(gè)動(dòng)作應(yīng)在無痛范圍內(nèi)進(jìn)行，如出現(xiàn)頭暈、手麻等癥狀應(yīng)立即停止。建議每天早晚各進(jìn)行一次，每次10-15分鐘。長期堅(jiān)持配合熱敷、適度休息等護(hù)理措施，可有效緩解頸椎病癥狀。如癥狀持續(xù)加重或出現(xiàn)上肢放射痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查。