肩周炎可通過爬墻運動、鐘擺運動、毛巾拉伸、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋、肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練等方式鍛煉。這些方法有助于緩解疼痛并改善肩關(guān)節(jié)活動度。
1、爬墻運動
面對墻壁站立，患側(cè)手指沿墻壁緩慢向上爬行至極限位置，保持5-10秒后緩慢放下。每日重復(fù)10-15次，可逐漸增加高度。該動作通過重力輔助牽拉粘連的關(guān)節(jié)囊，適合早期肩關(guān)節(jié)前屈受限患者。
2、鐘擺運動
身體前傾45度，健側(cè)手扶桌沿，患側(cè)手臂自然下垂做順時針和逆時針畫圈運動，直徑約30厘米。每次持續(xù)2-3分鐘，每日3組。利用重力產(chǎn)生的慣性可松解肩袖肌群粘連，改善血液循環(huán)。
3、毛巾拉伸
雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動患側(cè)手臂，至肩后部有牽拉感時保持15秒。每日練習(xí)3組，每組8-10次。主要針對肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋障礙，能有效拉伸胸大肌和肩胛下肌。
4、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋
肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼于體側(cè)，手握彈力帶做內(nèi)旋外旋動作，注意保持肘部固定。每組15次，每日2-3組。通過抗阻訓(xùn)練增強旋轉(zhuǎn)肌群力量，預(yù)防繼發(fā)性肩袖損傷。
5、肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練
俯臥位將前臂支撐于瑞士球上，保持肩胛骨后縮下沉姿勢30秒。每日練習(xí)5次，可逐步延長至1分鐘。該動作能改善肩胛胸壁關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)性，減輕盂肱關(guān)節(jié)負荷。
鍛煉時應(yīng)遵循疼痛可控原則，避免暴力牽拉導(dǎo)致炎癥加重。急性期可選擇熱敷后鍛煉，慢性期可配合冷敷緩解鍛煉后肌肉酸痛。建議每天固定時間分次練習(xí)，單次總時長不超過30分鐘。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)2小時以上的疼痛加重或夜間痛醒，需暫停訓(xùn)練并及時復(fù)查。日常注意保持正確坐姿，避免長時間維持手臂抬舉姿勢，睡眠時可在患肩下墊軟枕減少關(guān)節(jié)壓力。