緊張睡不著覺可通過調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。緊張性失眠通常由壓力過大、焦慮情緒、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病等因素引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議固定起床和入睡時間，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。午后限制咖啡因攝入，晚餐不宜過飽或空腹入睡。
2、放松訓(xùn)練
漸進(jìn)式肌肉放松法可通過交替繃緊-放松肌肉群緩解軀體緊張，每次練習(xí)15-20分鐘。腹式呼吸訓(xùn)練采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)5-10個循環(huán)。睡前聽白噪音或自然音效也有助于轉(zhuǎn)移注意力。
3、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度建議維持在18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣寢具，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為佳。必要時可佩戴防噪耳塞阻斷環(huán)境噪音。
4、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法可幫助識別并修正對失眠的災(zāi)難化思維，建立合理的睡眠期待。寫煩惱日記能在睡前清空大腦負(fù)擔(dān)，將待辦事項列清單可減少反復(fù)思考。正念冥想訓(xùn)練有助于培養(yǎng)對當(dāng)下體驗的接納態(tài)度。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮?類鎮(zhèn)靜藥。伴有焦慮癥狀時可能聯(lián)用鹽酸帕羅西汀片、草酸艾司西酞普蘭片等抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液對輕中度失眠有一定調(diào)節(jié)作用。
日常可適量食用小米、香蕉、酸棗仁等富含色氨酸的食物，避免睡前大量飲水。白天保持適度運動如瑜伽、散步，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運動。建立睡前儀式如溫水泡腳、閱讀紙質(zhì)書籍，持續(xù)1個月可形成條件反射。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨持續(xù)情緒低落，建議至精神心理科或睡眠?？凭驮\評估。