失眠第二天可通過調(diào)整作息、適度運動、飲食調(diào)節(jié)、心理放松、短期藥物輔助等方式緩解。失眠通常由壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、焦慮抑郁、軀體疾病等原因引起。
1、調(diào)整作息
避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘，午休控制在20分鐘以內(nèi)。晚間固定22-23點入睡，早晨7-8點起床，逐步建立生物鐘規(guī)律。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，調(diào)暗臥室光線，保持環(huán)境安靜。
2、適度運動
日間進(jìn)行快走、瑜伽等中低強(qiáng)度運動30分鐘，避免睡前3小時劇烈運動。運動可促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，但需注意運動后及時補(bǔ)充水分，避免身體過度疲勞反而影響夜間睡眠質(zhì)量。
3、飲食調(diào)節(jié)
早餐適量攝入全麥面包、燕麥等復(fù)合碳水化合物，午餐減少高脂飲食，晚餐避免過飽。午后限制咖啡因攝入，睡前2小時可飲用溫牛奶或小米粥，含色氨酸食物有助于改善睡眠。
4、心理放松
通過正念呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練緩解焦慮，睡前聽白噪音或輕音樂。記錄煩惱事項并制定解決方案，避免臥床后反復(fù)思考，必要時可進(jìn)行心理咨詢疏導(dǎo)情緒。
5、短期藥物輔助
嚴(yán)重失眠可短期遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿戈美拉汀片等藥物，但需嚴(yán)格遵循處方劑量和療程。避免自行服用褪黑素或抗組胺藥物，防止產(chǎn)生藥物依賴或不良反應(yīng)。
持續(xù)失眠超過1周或伴隨心悸、頭痛等癥狀時，建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\。日常保持臥室溫度18-22℃，選擇合適高度的枕頭，每周更換床品。長期失眠者需排查甲狀腺功能異常、睡眠呼吸暫停等潛在疾病，避免依賴酒精助眠。