中午不睡覺(jué)下午不困可通過(guò)短暫閉目養(yǎng)神、適量飲用咖啡或茶、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、適度活動(dòng)、調(diào)整光照環(huán)境等方式緩解。
1、短暫閉目養(yǎng)神
即使不入睡，閉目休息10-15分鐘也能幫助恢復(fù)精力。閉眼可減少外界刺激，降低大腦皮層興奮性，促進(jìn)副交感神經(jīng)活動(dòng)，緩解疲勞感。建議選擇安靜環(huán)境，采用坐姿或半臥位，避免完全平躺以防進(jìn)入深度睡眠。
2、適量飲用咖啡或茶
咖啡因能阻斷腺苷受體，暫時(shí)抑制困倦感。選擇低糖黑咖啡或綠茶，攝入量控制在200毫克咖啡因以?xún)?nèi)。避免空腹飲用，最佳時(shí)間為午后1-2點(diǎn)，過(guò)晚可能影響夜間睡眠。對(duì)咖啡因敏感者可選擇淡茶或含茶氨酸的抹茶。
3、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
午餐減少精制碳水?dāng)z入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維。高GI食物易導(dǎo)致餐后血糖波動(dòng)引發(fā)困倦，建議搭配雞胸肉、西藍(lán)花等慢消化食物?？蛇m量補(bǔ)充富含維生素B族的堅(jiān)果或酸奶，幫助能量代謝。
4、適度活動(dòng)
進(jìn)行5-10分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如散步、拉伸，促進(jìn)血液循環(huán)和氧氣輸送。辦公室可做肩頸繞環(huán)、踮腳尖等微運(yùn)動(dòng)。避免劇烈運(yùn)動(dòng)消耗過(guò)多能量，活動(dòng)后可用冷水輕拍面部提升警覺(jué)性。
5、調(diào)整光照環(huán)境
明亮光線(xiàn)能抑制褪黑素分泌，保持500勒克斯以上的光照強(qiáng)度。自然光不足時(shí)可使用冷白光臺(tái)燈，屏幕亮度調(diào)至適中。每隔1小時(shí)遠(yuǎn)眺窗外綠色景物2分鐘，緩解視疲勞帶來(lái)的困意。
長(zhǎng)期午后困倦需排查睡眠呼吸暫停綜合征、甲狀腺功能減退等病理因素。日?？山⒁?guī)律作息，保證夜間7-9小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，睡前2小時(shí)避免藍(lán)光暴露。工作間隙嘗試深呼吸練習(xí)或穴位按摩，如按壓合谷穴、太陽(yáng)穴等。注意連續(xù)用眼不超過(guò)50分鐘，保持環(huán)境通風(fēng)和適宜濕度。若調(diào)整生活方式仍無(wú)法改善，建議到睡眠專(zhuān)科進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。