睡眠不足會(huì)對(duì)身體造成多系統(tǒng)損害，主要危害包括免疫功能下降、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加、認(rèn)知功能減退、代謝紊亂及情緒障礙。
1、免疫功能下降
長(zhǎng)期睡眠少于6小時(shí)會(huì)抑制免疫細(xì)胞活性，降低干擾素等抗病毒蛋白分泌，使人體對(duì)流感、皰疹等感染性疾病的抵抗力減弱。研究發(fā)現(xiàn)連續(xù)一周睡眠不足者接種疫苗后抗體生成量減少一半。
2、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)
睡眠不足會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)持續(xù)興奮，引起血壓波動(dòng)和心率增快。每晚睡眠少于5小時(shí)的人群，冠心病發(fā)病率增加45%，中風(fēng)概率提升30%。這與血管內(nèi)皮功能損傷、炎癥因子釋放密切相關(guān)。
3、認(rèn)知功能減退
深度睡眠階段是大腦清除β淀粉樣蛋白的關(guān)鍵時(shí)期，長(zhǎng)期缺覺會(huì)加速阿爾茨海默病相關(guān)蛋白沉積。連續(xù)24小時(shí)不睡眠會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知能力下降程度相當(dāng)于血液酒精濃度0.1%時(shí)的狀態(tài)。
4、代謝紊亂
睡眠不足會(huì)擾亂瘦素和饑餓素分泌平衡，增加高熱量食物攝入欲望。每天睡眠5小時(shí)的受試者比睡7小時(shí)者胰島素敏感性降低20%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)上升37%。
5、情緒障礙
睡眠剝奪會(huì)削弱前額葉對(duì)杏仁核的情緒調(diào)控功能，使人更易出現(xiàn)焦慮、抑郁癥狀。青少年連續(xù)3天睡眠不足6小時(shí)，抑郁量表評(píng)分會(huì)上升28%。
建議保持規(guī)律作息，營(yíng)造黑暗安靜的睡眠環(huán)境，睡前避免使用電子設(shè)備。適度運(yùn)動(dòng)有助于提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。飲食上可適量攝入小米、香蕉等富含色氨酸的食物，避免晚餐過飽或飲用含咖啡因飲料。出現(xiàn)持續(xù)失眠應(yīng)盡早就診，排除甲狀腺功能亢進(jìn)、睡眠呼吸暫停等病理因素。