補(bǔ)鈣可以適量食用牛奶、豆腐、西藍(lán)花、芝麻醬、蝦皮等食物。鈣是維持骨骼和牙齒健康的重要礦物質(zhì)，日常飲食中合理搭配高鈣食物有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。
一、牛奶
牛奶是優(yōu)質(zhì)的鈣來(lái)源，每100毫升牛奶約含鈣120毫克，同時(shí)含有維生素D和優(yōu)質(zhì)蛋白，有助于鈣的吸收利用。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶，酸奶中的乳酸菌還能改善腸道健康。建議每日飲用300-500毫升牛奶，搭配早餐或作為加餐。
二、豆腐
豆腐由大豆制成，每100克北豆腐含鈣約138毫克，且富含植物蛋白和大豆異黃酮。制作過(guò)程中添加的石膏或鹵水能增加鈣含量，老豆腐的鈣含量高于嫩豆腐。豆腐可涼拌、燉煮或煎炒，但痛風(fēng)患者需控制攝入量。
三、西藍(lán)花
西藍(lán)花屬于深綠色蔬菜，每100克含鈣約47毫克，同時(shí)富含維生素K和膳食纖維。維生素K能促進(jìn)鈣沉積于骨骼，膳食纖維有助于維持腸道健康。建議焯水后清炒或涼拌，避免長(zhǎng)時(shí)間高溫烹飪破壞營(yíng)養(yǎng)素。
四、芝麻醬
芝麻醬由芝麻研磨而成，每100克含鈣約1170毫克，是食物中鈣含量的佼佼者。芝麻還含有不飽和脂肪酸和維生素E，但熱量較高需控制用量。日?？纱钆涿姘霾嘶蜃鳛榛疱佌毫?，每次食用10-15克為宜。
五、蝦皮
蝦皮是小型蝦類(lèi)干燥制品，每100克含鈣約991毫克，且富含蛋白質(zhì)和磷。蝦皮中的鈣主要以結(jié)合態(tài)存在，建議提前浸泡或磨粉后加入湯羹、餡料中。高血壓患者需注意蝦皮的鈉含量，食用前可用清水沖洗去鹽。
補(bǔ)鈣需注意膳食均衡，避免過(guò)量攝入影響鐵、鋅等礦物質(zhì)吸收。建議每日鈣攝入量控制在800-1200毫克，同時(shí)保證適量曬太陽(yáng)促進(jìn)維生素D合成。高鈣血癥或腎結(jié)石患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整飲食，避免盲目補(bǔ)鈣。烹飪時(shí)可搭配醋或檸檬汁幫助鈣溶出，減少草酸含量高的蔬菜如菠菜與高鈣食物同食。