失眠可通過(guò)調(diào)整作息、飲食調(diào)節(jié)、中藥代茶飲、穴位按摩、芳香療法等非藥物方法改善。長(zhǎng)期失眠或伴隨其他癥狀時(shí)建議及時(shí)就醫(yī)。
1、調(diào)整作息
建立固定入睡和起床時(shí)間有助于調(diào)節(jié)生物鐘，建議每日同一時(shí)間就寢，避免午睡超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，保持臥室黑暗安靜，室溫控制在20攝氏度左右。若躺床20分鐘未入睡，可起身閱讀紙質(zhì)書(shū)籍直至困倦。
2、飲食調(diào)節(jié)
晚餐避免油膩辛辣食物，適量食用小米粥、香蕉、溫牛奶等含色氨酸的食物。睡前2小時(shí)限制飲水量，可飲用適量酸棗仁百合湯，取酸棗仁15克加鮮百合30克煮水代茶飲。避免飲用含咖啡因的飲品。
3、中藥代茶飲
取合歡皮10克、夜交藤15克煎水代茶，適合心脾兩虛型失眠。肝郁化火者可用玫瑰花6克、菊花3克泡水飲用。使用前需咨詢中醫(yī)師辨證，孕婦及過(guò)敏體質(zhì)者慎用。
4、穴位按摩
睡前按壓安眠穴、神門(mén)穴、三陰交等穴位，每個(gè)穴位用指腹順時(shí)針按揉3分鐘。可配合溫水泡腳20分鐘，水位需沒(méi)過(guò)三陰交穴位。高血壓患者按摩力度宜輕。
5、芳香療法
將薰衣草、佛手柑精油各2滴加入香薰機(jī)擴(kuò)散，或滴1滴在枕巾兩側(cè)。對(duì)氣味敏感者可用紗布包裹曬干的茉莉花放置枕邊。芳香療法需確保通風(fēng)，哮喘患者慎用。
上述方法需持續(xù)2周以上觀察效果，失眠合并心悸、頭痛等癥狀時(shí)應(yīng)排查焦慮癥、甲狀腺功能異常等病理性因素。日常避免睡前激烈運(yùn)動(dòng)或過(guò)度思考，可嘗試聽(tīng)白噪音、進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練。長(zhǎng)期失眠影響日間功能者，需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行認(rèn)知行為治療或藥物干預(yù)。