失眠可通過調整作息、心理干預、物理療法、藥物治療、中醫(yī)調理等方式改善。失眠可能與精神壓力、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物副作用、生物節(jié)律紊亂等因素有關。
1、調整作息
建立規(guī)律睡眠時間表有助于穩(wěn)定生物鐘，建議固定起床時間并限制白天小睡。睡前1小時避免使用電子設備，臥室環(huán)境應保持黑暗安靜，溫度控制在20攝氏度左右?？蓢L試漸進性肌肉放松訓練配合腹式呼吸緩解軀體緊張。
2、心理干預
認知行為療法能糾正對睡眠的錯誤認知，睡眠限制療法通過縮短臥床時間提升睡眠效率。正念冥想可降低覺醒水平，建議每天練習15分鐘。記錄睡眠日記有助于發(fā)現(xiàn)影響睡眠的具體因素。
3、物理療法
經(jīng)顱磁刺激通過調節(jié)大腦皮層興奮性改善睡眠，光療箱照射可矯正晝夜節(jié)律。溫水泡腳促進末梢血液循環(huán)，水溫維持在40攝氏度持續(xù)20分鐘。白噪音機器能屏蔽環(huán)境噪聲干擾。
4、藥物治療
右佐匹克隆片適用于入睡困難型失眠，唑吡坦片可改善睡眠維持障礙。褪黑素受體激動劑適合晝夜節(jié)律失調者，但需注意清晨嗜睡副作用。中成藥烏靈膠囊具有安神定志功效，棗仁安神液能養(yǎng)血安神。
5、中醫(yī)調理
針灸取神門、三陰交等穴位調節(jié)氣血，耳穴壓豆選取心腎交感等反射區(qū)。酸棗仁湯適用于心肝血虛型失眠，黃連溫膽湯對痰熱擾神型有效。八段錦中的搖頭擺尾式可疏通經(jīng)絡。
長期失眠患者應避免睡前攝入咖啡因和酒精，晚餐不宜過飽。白天保持適度運動但避免睡前劇烈活動，可選擇瑜伽或散步。建議定期進行睡眠質量評估，嚴重持續(xù)失眠需到睡眠專科就診。建立床與睡眠的條件反射，只在有睡意時上床，減少醒著臥床的時間。