患有腰肌勞損可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、拉伸放松、姿勢(shì)調(diào)整、水中運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉。腰肌勞損多因長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、急性損傷未愈、肌肉力量失衡等因素引起，需避免劇烈運(yùn)動(dòng)加重?fù)p傷。
1、核心肌群訓(xùn)練
強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群可減輕腰椎負(fù)荷。建議進(jìn)行平板支撐、臀橋等靜態(tài)訓(xùn)練，每組維持15-30秒，每日2-3組。訓(xùn)練時(shí)保持呼吸平穩(wěn)，避免腰部代償發(fā)力。若出現(xiàn)疼痛需立即停止。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
快走、騎固定自行車等有氧運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)局部血液循環(huán)。每周進(jìn)行3-5次，每次20-30分鐘，心率控制在最大心率的60%以下。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴護(hù)腰器具，避免路面顛簸或突然轉(zhuǎn)向動(dòng)作。
3、拉伸放松
貓式伸展、仰臥抱膝等動(dòng)作能緩解豎脊肌痙攣。每個(gè)動(dòng)作保持20秒，重復(fù)3-5次。拉伸時(shí)應(yīng)感受肌肉牽拉感而非疼痛，避免彈振式拉伸。運(yùn)動(dòng)前后均需進(jìn)行拉伸。
4、姿勢(shì)調(diào)整
坐位時(shí)使用腰椎靠墊，保持髖膝90度屈曲；站立時(shí)收腹提肛，避免單側(cè)承重。每30分鐘變換姿勢(shì)，辦公時(shí)可做椅子后仰伸展。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕。
5、水中運(yùn)動(dòng)
水中浮力可減少腰部壓力，適合急性期后康復(fù)。推薦水中漫步、側(cè)向移動(dòng)等動(dòng)作，水深齊胸為宜，每周2-3次。注意水溫保持30-32℃，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)擦干避免受涼。
鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，初期應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行。避免彎腰搬重物、久坐久站等行為，睡眠時(shí)采用側(cè)臥屈膝體位。日?？蔁岱筇弁床课?5分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，若鍛煉后疼痛持續(xù)超過(guò)2小時(shí)或出現(xiàn)下肢放射痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查腰椎間盤突出等病變。