胡麻即亞麻籽，最佳食用方式為低溫烘焙后研磨成粉或直接選用亞麻籽粉，避免高溫破壞營養(yǎng)成分。亞麻籽富含α-亞麻酸、膳食纖維和木酚素，主要有整粒食用、研磨成粉、低溫榨油、制作烘焙食品、搭配酸奶五種食用方法。
1、整粒食用
生亞麻籽外殼堅硬，直接整粒食用可能影響消化吸收。建議選擇經(jīng)過低溫烘焙處理的熟亞麻籽，每日攝入量控制在10-15克，可撒在沙拉或米飯中增加口感。注意咀嚼充分以避免腸道刺激，胃腸功能較弱者慎用。
2、研磨成粉
將烘焙后的亞麻籽用料理機研磨成粉，能使?fàn)I養(yǎng)成分更易被吸收。亞麻籽粉需密封冷藏并在兩周內(nèi)用完，防止氧化變質(zhì)。每日建議用量10克左右，可加入粥品、面點或奶昔中，避免與高溫食材混合導(dǎo)致脂肪酸分解。
3、低溫榨油
冷榨亞麻籽油保留了大量α-亞麻酸，適合涼拌或直接飲用。每日攝入5-10毫升為宜，不可用于煎炒等高溫烹飪。開封后需冷藏并于一個月內(nèi)使用完畢，油脂氧化后會產(chǎn)生有害物質(zhì)。膽結(jié)石患者使用前應(yīng)咨詢醫(yī)生。
4、制作烘焙食品
將亞麻籽粉以10%-15%比例摻入面粉制作面包、餅干等，可提升膳食纖維含量。烘焙溫度建議控制在180℃以下，時間不超過20分鐘，以減少不飽和脂肪酸的損失。糖尿病患者需注意計算整體碳水化合物攝入量。
5、搭配酸奶
亞麻籽粉與無糖酸奶混合食用可增強益生菌活性，建議作為早餐或加餐。每100克酸奶添加5克亞麻籽粉為宜，靜置10分鐘使膳食纖維充分吸水膨脹后再食用。乳糖不耐受者可改用植物酸奶替代。
亞麻籽含氰苷類物質(zhì)，每日攝入總量不宜超過25克，孕婦及甲狀腺疾病患者需遵醫(yī)囑調(diào)整用量。建議搭配富含維生素E的堅果共同食用以促進脂肪酸吸收，避免與富含植酸的食物如生菠菜同食影響礦物質(zhì)吸收。儲存時應(yīng)置于陰涼干燥處，防止霉變產(chǎn)生黃曲霉毒素。出現(xiàn)腹脹等不適時應(yīng)減量或暫停食用。