抑郁情緒或抑郁癥患者在晚上感到更加難熬，可能與晝夜節(jié)律紊亂、環(huán)境刺激減少、疲勞積累以及反芻思維加劇等多種因素有關(guān)。
人體內(nèi)部的生物鐘調(diào)節(jié)著睡眠、情緒和激素分泌等多種生理過(guò)程。抑郁癥患者的晝夜節(jié)律常常出現(xiàn)紊亂，導(dǎo)致白天精神不振，而到了夜晚，本該趨于平靜的神經(jīng)活動(dòng)卻可能異?；钴S。褪黑素是調(diào)節(jié)睡眠的重要激素，其分泌在夜間達(dá)到高峰，但抑郁癥患者的褪黑素分泌節(jié)律可能失調(diào)，這既影響了入睡，也可能與夜間情緒波動(dòng)相關(guān)聯(lián)。同時(shí)，皮質(zhì)醇作為一種壓力激素，其分泌節(jié)律在抑郁癥患者身上也可能發(fā)生改變，部分患者在夜間皮質(zhì)醇水平下降不足，持續(xù)處于一種生理性的緊張狀態(tài)，從而加劇了晚上的痛苦感受。
白天的環(huán)境充滿了各種刺激，如工作、社交、光線和聲音，這些可以在一定程度上分散注意力，暫時(shí)掩蓋內(nèi)心的痛苦。當(dāng)夜幕降臨，外界刺激大幅減少，環(huán)境變得安靜、光線變暗，個(gè)體從外部世界抽離，注意力便無(wú)可避免地轉(zhuǎn)向內(nèi)部。這種注意力的內(nèi)聚，使得白天被壓抑或忽略的負(fù)面情緒、悲觀想法和痛苦記憶更容易浮現(xiàn)出來(lái)，被清晰地感知和放大。夜晚的獨(dú)處時(shí)光，缺乏了有效的社交支持和互動(dòng)，孤獨(dú)感會(huì)被顯著放大，而孤獨(dú)感本身就是抑郁的重要維持因素，兩者相互疊加，形成惡性循環(huán)。
經(jīng)過(guò)一整天的消耗，無(wú)論是應(yīng)對(duì)工作、學(xué)習(xí)還是僅僅與抑郁癥狀本身抗?fàn)?，患者在傍晚時(shí)分身心往往已極度疲憊。這種疲勞狀態(tài)會(huì)顯著降低情緒的調(diào)節(jié)能力和對(duì)負(fù)面思維的抵抗力。意志力如同肌肉，在一天的使用后會(huì)感到耗竭，使得患者更難采用積極的方式去應(yīng)對(duì)涌上心頭的消極念頭。身體上的疲憊感本身也可能被解讀為一種“一切都變得更糟”的信號(hào)，從而加重?zé)o助和絕望的情緒。此時(shí)，大腦的認(rèn)知資源不足，更容易陷入一種被稱為“反芻思維”的狀態(tài)，即反復(fù)思考痛苦的經(jīng)歷、自身的缺點(diǎn)或沒(méi)有答案的問(wèn)題。這種思維模式在夜間缺乏打斷的情況下會(huì)持續(xù)蔓延，加深痛苦，并嚴(yán)重干擾睡眠，而睡眠障礙又會(huì)進(jìn)一步惡化第二天的情緒，形成另一個(gè)惡性循環(huán)。
對(duì)于抑郁情緒晚上加重的情況，可以從調(diào)整節(jié)律、改善環(huán)境和轉(zhuǎn)變思維模式入手。盡量固定每天起床和睡覺(jué)的時(shí)間，即使在周末也不要相差過(guò)大，這有助于穩(wěn)定生物鐘。白天盡可能多地接觸自然光照，特別是在早晨，這能有效強(qiáng)化晝夜節(jié)律信號(hào)。傍晚后則應(yīng)減少接觸手機(jī)、電腦等電子設(shè)備屏幕發(fā)出的藍(lán)光。在晚上為自己安排一些輕松、簡(jiǎn)單的活動(dòng)，如聽(tīng)舒緩的音樂(lè)、進(jìn)行溫和的拉伸、閱讀輕松的書(shū)籍或嘗試正念冥想，目的是主動(dòng)創(chuàng)造積極體驗(yàn)，而非被動(dòng)等待情緒侵襲。當(dāng)感到被負(fù)面思維包圍時(shí)，可以嘗試將想法寫(xiě)在紙上，這有助于將抽象的情緒具體化，并暫時(shí)從思維反芻中抽離。建立一個(gè)溫暖、舒適的睡前環(huán)境，使用柔和的燈光，保持臥室涼爽和安靜。如果這些自我調(diào)節(jié)方法效果有限，或抑郁癥狀已經(jīng)嚴(yán)重影響社會(huì)功能和日常生活，尋求專(zhuān)業(yè)幫助至關(guān)重要。心理治療如認(rèn)知行為療法能有效幫助識(shí)別和改變負(fù)面思維及行為模式，而精神科醫(yī)生可以評(píng)估是否需要使用抗抑郁藥物來(lái)調(diào)節(jié)腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)的平衡，從而從生理層面改善情緒晝夜波動(dòng)。
抑郁在夜間加重是一個(gè)常見(jiàn)且值得重視的現(xiàn)象，理解其背后的生理和心理機(jī)制是應(yīng)對(duì)的第一步。除了上述方法，保持日間適度的身體活動(dòng)，避免在傍晚后飲用咖啡、濃茶等刺激性飲料，晚餐不宜過(guò)飽，都有助于夜晚的身心平靜。需要明確的是，抑郁是一種醫(yī)學(xué)狀況，而非個(gè)人軟弱的表現(xiàn)。當(dāng)自我調(diào)節(jié)難以奏效時(shí)，積極向精神心理科醫(yī)生或心理咨詢師尋求專(zhuān)業(yè)評(píng)估與干預(yù)，是走向康復(fù)最重要且有效的途徑。家人和朋友的理解、陪伴與支持，也能在夜晚的艱難時(shí)刻提供寶貴的溫暖與力量。