維生素C具有抗氧化、促進膠原蛋白合成、增強免疫力、促進鐵吸收、保護心血管健康等作用和功效。
1、抗氧化
維生素C是一種強效抗氧化劑，能夠中和體內自由基，減少氧化應激對細胞的損傷。自由基是導致細胞老化和多種慢性疾病的重要因素，維生素C通過清除自由基，有助于延緩衰老過程，降低患癌癥、心血管疾病等慢性病的風險。維生素C還可以再生其他抗氧化劑如維生素E，增強整體抗氧化防御系統。
2、促進膠原蛋白合成
維生素C是膠原蛋白合成過程中必需的輔因子，參與羥化反應，穩(wěn)定膠原蛋白的三維結構。膠原蛋白是皮膚、骨骼、肌腱、血管等結締組織的主要成分，充足的維生素C攝入有助于傷口愈合、皮膚彈性維持以及骨骼健康。缺乏維生素C會導致膠原蛋白合成障礙，引發(fā)壞血病，表現為牙齦出血、皮膚瘀斑等癥狀。
3、增強免疫力
維生素C能夠增強多種免疫細胞功能，包括中性粒細胞、巨噬細胞和淋巴細胞的活性。它促進白細胞的遷移和吞噬能力，增強機體對病原體的防御。維生素C還能刺激干擾素產生，抑制病毒復制，縮短感冒病程。在感染或壓力狀態(tài)下，人體對維生素C的需求量增加，適當補充有助于維持免疫系統正常功能。
4、促進鐵吸收
維生素C能將食物中的三價鐵還原為更易吸收的二價鐵形式，提高非血紅素鐵的生物利用度。非血紅素鐵主要存在于植物性食物中，吸收率較低，維生素C可以使其吸收率提高數倍。對于缺鐵性貧血患者或素食者，同時攝入富含維生素C的食物有助于改善鐵營養(yǎng)狀況。建議在食用高鐵植物性食物時搭配維生素C豐富的食物。
5、保護心血管健康
維生素C通過抗氧化作用保護血管內皮細胞免受氧化損傷，維持血管彈性。它還能降低低密度脂蛋白膽固醇的氧化修飾，減少動脈粥樣硬化斑塊形成。一些研究表明，適量攝入維生素C可能有助于降低血壓，改善血管舒張功能。長期充足的維生素C攝入與降低冠心病、中風等心血管疾病風險相關。
維生素C是水溶性維生素，人體無法自行合成，需要從日常飲食中持續(xù)補充。富含維生素C的食物包括柑橘類水果、獼猴桃、草莓、西藍花、青椒等新鮮蔬菜水果。建議每日攝入量成人約為100-200毫克，可通過均衡飲食滿足需求。吸煙、壓力大、感染期間等人群對維生素C的需求量增加。維生素C不耐高溫，烹飪時應注意減少加熱時間以保留營養(yǎng)成分。雖然維生素C安全性高，但長期大劑量補充可能引起胃腸不適，建議在醫(yī)生指導下合理使用補充劑。