睡眠不好可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、心理調(diào)節(jié)、遵醫(yī)囑用藥等方式改善。睡眠不好通常由壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、精神心理問題等原因引起。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時(shí)間上床，周末與工作日差異不超過1小時(shí)。避免午睡超過30分鐘，傍晚后不飲用含咖啡因飲品。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。

2、改善環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣床品?？赏ㄟ^白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，必要時(shí)佩戴耳塞。臥室內(nèi)避免放置時(shí)鐘以減少時(shí)間焦慮感。

3、適度運(yùn)動(dòng)

每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，通過調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能改善睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響入睡。

4、心理調(diào)節(jié)

睡前進(jìn)行正念冥想或腹式呼吸練習(xí)，每次10-15分鐘有助于緩解焦慮。寫煩惱日記將思慮具象化，避免臥床后反復(fù)思考。認(rèn)知行為療法可糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤預(yù)期，減少因失眠產(chǎn)生的次級(jí)焦慮。

5、藥物治療

短期可使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，長(zhǎng)期失眠需考慮曲唑酮片、米氮平片等抗抑郁藥調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液適用于心腎不交型失眠。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

建立睡前放松儀式如熱水泡腳、聽輕音樂，晚餐避免過飽或空腹入睡。臥室僅用于睡眠和性生活，不在床上處理工作或娛樂。持續(xù)失眠超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害時(shí)，需到睡眠?？七M(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。日?？裳a(bǔ)充富含色氨酸的小米、香蕉等食物，但不宜依賴酒精助眠。