腳后跟疼可能與足底筋膜炎、跟骨骨刺、跟腱炎等因素有關(guān)，可通過熱敷、足部拉伸、中藥泡腳、穿戴矯形鞋墊、適度休息等方式緩解。
1、熱敷
用溫?zé)崦砘驘崴笥谔弁床课?，每?5-20分鐘，每日2-3次。熱敷能促進局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張和炎癥反應(yīng)。注意溫度不宜過高，避免燙傷皮膚。若存在急性紅腫熱痛癥狀，應(yīng)改用冷敷。
2、足部拉伸
面向墻壁站立，患側(cè)腿向后伸直，前腳掌抵墻，身體前傾保持跟腱拉伸狀態(tài)30秒，重復(fù)5-8次。也可坐位用手扳腳趾向脛骨方向牽拉。拉伸能改善足底筋膜彈性，減輕晨起第一步疼痛。
3、中藥泡腳
選用伸筋草、透骨草、紅花各20克煎煮后泡腳，水溫40℃左右，每日1次。中藥成分有助于舒筋活絡(luò)、消腫止痛。皮膚破損或糖尿病患者慎用，避免感染風(fēng)險。
4、矯形鞋墊
選擇足弓支撐型硅膠鞋墊，可分散足底壓力，矯正生物力學(xué)異常。需長期堅持使用，配合減震性能好的運動鞋。嚴重扁平足或高弓足患者建議定制個性化矯形器。
5、適度休息
減少長時間站立、行走或跑跳活動，體重超標者需控制體重。急性期建議臥床時抬高患肢，避免跟腱持續(xù)受力。恢復(fù)期可進行游泳、騎自行車等非負重運動。
日常應(yīng)選擇軟底緩沖性好的鞋子，避免赤腳行走或穿人字拖。晨起前可先做腳趾抓毛巾練習(xí)激活足底肌肉，夜間睡眠使用足踝固定帶保持中立位。若疼痛持續(xù)2周未緩解，或出現(xiàn)明顯腫脹、皮膚發(fā)熱等癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)排查應(yīng)力性骨折、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等疾病可能。保守治療無效者可考慮體外沖擊波、局部封閉等醫(yī)療干預(yù)。