絕經(jīng)后女性在飲食上需注意補(bǔ)充鈣質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素D等營養(yǎng)素，同時(shí)控制高糖高脂食物攝入。主要調(diào)整方式有增加乳制品攝入、選擇低升糖指數(shù)主食、補(bǔ)充植物雌激素、限制鹽分?jǐn)z入、保證足量飲水。
1、增加乳制品
每日飲用300-500毫升牛奶或等量酸奶，乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶。奶酪、奶粉等乳制品可提供生物利用率高的鈣元素，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。建議分次食用避免一次性攝入過多乳糖。
2、低升糖主食
用燕麥、蕎麥、糙米等全谷物替代精制米面，全谷物中膳食纖維有助于平穩(wěn)血糖。紅薯、玉米等薯類可作為主食補(bǔ)充，其含有的黏蛋白能延緩糖分吸收。避免過量食用糯米、白面包等高升糖指數(shù)食物。
3、植物雌激素
大豆及其制品含大豆異黃酮，具有弱雌激素樣作用。每日可食用50克大豆或等量豆腐、豆?jié){。亞麻籽含木酚素，可研磨后加入粥品。葛根粉沖泡飲用也是傳統(tǒng)補(bǔ)充方式，但不宜過量。
4、限鹽飲食
每日食鹽攝入不超過5克，避免腌制食品和加工肉制品。使用低鈉鹽替代普通食鹽，烹飪時(shí)用香菇、海帶等天然鮮味食材減少鹽分依賴。注意隱藏在高鹽調(diào)味料中的鈉含量，如醬油、豆瓣醬等。
5、足量飲水
每日飲用1500-1700毫升白開水，可分6-8次飲用。淡茶水、花果茶可計(jì)入總量，但咖啡因飲料需控制。晨起空腹飲用溫水有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，睡前2小時(shí)減少飲水以防夜尿增多。
除飲食調(diào)整外，建議每周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，每次持續(xù)30分鐘以上。戶外活動(dòng)時(shí)選擇上午10點(diǎn)前或下午4點(diǎn)后的時(shí)段曬太陽，促進(jìn)體內(nèi)維生素D合成。保持規(guī)律作息和良好心態(tài)，定期進(jìn)行骨密度檢測和婦科檢查，出現(xiàn)嚴(yán)重潮熱出汗或情緒波動(dòng)時(shí)可咨詢醫(yī)生是否需要激素替代治療。烹飪方式建議多采用蒸煮燉等低溫加工，少用煎炸燒烤等高油高溫方式。