膝關(guān)節(jié)疼痛可通過股四頭肌等長收縮、直腿抬高、靠墻靜蹲、坐位伸膝、游泳等方式進(jìn)行鍛煉。膝關(guān)節(jié)疼痛可能與骨關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、半月板損傷、韌帶損傷、滑膜炎等原因有關(guān)。

一、股四頭肌等長收縮

股四頭肌等長收縮是一種靜力性訓(xùn)練，適合在膝關(guān)節(jié)疼痛急性期或術(shù)后早期進(jìn)行?；颊呷∽换蜓雠P位，將腿伸直，用力收縮大腿前方的肌肉，使膝蓋后方貼近床面，保持肌肉緊張狀態(tài)數(shù)秒后放松。此方法有助于維持肌肉力量，防止肌肉萎縮，同時(shí)對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生的壓力極小，不會(huì)加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。鍛煉時(shí)應(yīng)感受肌肉發(fā)力，避免用腳后跟用力下壓。建議每日可重復(fù)進(jìn)行多組，每組次數(shù)根據(jù)個(gè)人耐受程度調(diào)整。

二、直腿抬高

直腿抬高練習(xí)主要針對股四頭肌和髖部屈肌?；颊哐雠P，一側(cè)腿彎曲踩實(shí)床面，另一側(cè)腿伸直，緩慢將伸直的腿抬高至與對側(cè)膝蓋同高，在空中停留片刻后緩慢放下。這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)大腿肌肉力量，為膝關(guān)節(jié)提供更好的穩(wěn)定性支持，緩解因肌肉力量不足導(dǎo)致的關(guān)節(jié)壓力。鍛煉時(shí)需保持動(dòng)作緩慢可控，避免利用慣性抬腿。膝蓋有積液或嚴(yán)重疼痛時(shí)，抬腿角度不宜過高。

三、靠墻靜蹲

靠墻靜蹲是鍛煉下肢肌群和核心穩(wěn)定性的有效方法。背靠墻壁，雙腳與肩同寬，緩慢沿墻壁下蹲至大腿與地面平行或感覺舒適的角度，保持該姿勢。此動(dòng)作能顯著增強(qiáng)股四頭肌、腘繩肌及臀部肌肉力量，改善膝關(guān)節(jié)在承重狀態(tài)下的穩(wěn)定性。對于骨關(guān)節(jié)炎患者，適度的靜蹲有助于減輕癥狀。初始練習(xí)時(shí)，下蹲角度可稍淺，時(shí)間可較短，隨后根據(jù)能力逐步增加。

四、坐位伸膝

坐位伸膝練習(xí)可在椅子上完成，方便日常進(jìn)行。坐在椅邊，背部挺直，緩慢將一側(cè)小腿伸直，直至膝蓋完全打直，腳尖可朝向自己以加強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)頭的鍛煉，保持片刻后緩慢放下。該動(dòng)作能針對性地強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)伸膝裝置的力量，改善髕骨軌跡，對髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征有較好的緩解作用。練習(xí)時(shí)應(yīng)避免過快伸直導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)彈響或不適。

五、游泳

游泳或水中行走屬于低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)。水的浮力可以大幅減輕體重對膝關(guān)節(jié)的壓力，同時(shí)水的阻力能提供良好的肌肉力量訓(xùn)練。自由泳、仰泳或水中漫步等方式，能在幾乎不磨損關(guān)節(jié)的情況下，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量、改善柔韌性和促進(jìn)血液循環(huán)。特別適合體重較大或骨關(guān)節(jié)炎較為明顯的患者。水溫不宜過低，以免刺激關(guān)節(jié)。

進(jìn)行膝關(guān)節(jié)疼痛的鍛煉時(shí)，必須遵循無痛原則，即在鍛煉過程中及結(jié)束后不應(yīng)引起或加重疼痛。鍛煉前可進(jìn)行熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，鍛煉后若有關(guān)節(jié)輕微發(fā)熱或酸痛，可進(jìn)行冷敷。所有鍛煉均應(yīng)循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度、小范圍開始，逐漸增加時(shí)長和強(qiáng)度。如果鍛煉后疼痛持續(xù)超過兩小時(shí)或次日加重，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量或暫停練習(xí)。同時(shí)，日常生活中應(yīng)注意控制體重，減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，避免爬山、深蹲、長時(shí)間上下樓梯等加重關(guān)節(jié)磨損的活動(dòng)。選擇合適的、支撐性好的鞋子也有助于減少行走時(shí)對膝關(guān)節(jié)的沖擊。若疼痛在規(guī)律鍛煉后仍無改善或進(jìn)行性加重，應(yīng)及時(shí)前往骨科或康復(fù)醫(yī)學(xué)科就診，明確疼痛原因，在專業(yè)指導(dǎo)下制定個(gè)性化的康復(fù)方案。