腰椎間盤突出患者可進行游泳、小燕飛、平板支撐、慢走、橋式運動等低沖擊性運動，需避免劇烈扭轉(zhuǎn)或負重動作。
1、游泳
游泳時水的浮力可減輕腰椎壓力，尤其推薦自由泳和仰泳。水溫刺激能促進局部血液循環(huán)，但需避免蝶泳等腰部劇烈扭動的泳姿。每周3-4次，每次不超過30分鐘為宜。
2、小燕飛
俯臥位下同時抬起四肢和頭部的動作，能增強豎脊肌力量。每日2組，每組10-15次，抬起時保持5秒。注意動作需緩慢，出現(xiàn)疼痛立即停止。
3、平板支撐
通過核心肌群等長收縮穩(wěn)定腰椎，初學者可從30秒開始，逐步延長至2分鐘。需保持頭頸背臀成直線，避免塌腰。建議隔日練習。
4、慢走
平地行走時步幅宜小，速度控制在每分鐘80-100步。使用彈性鞋墊緩沖震動，單次不超過40分鐘?？膳浜蠑[臂動作平衡脊柱受力。
5、橋式運動
仰臥位屈膝抬臀的動作，能鍛煉臀大肌和腹橫肌。抬起時保持肩髖膝三點一線，維持10秒后緩慢放下。每日3組，每組8-12次。
運動時應佩戴護腰支具保護腰椎，運動前后進行10分鐘熱敷。避免久坐久站，每1小時變換體位。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減輕腰椎負荷。若運動后出現(xiàn)下肢放射痛或麻木加重，需立即停止并就醫(yī)復查。