如何有效預(yù)防骨質(zhì)疏松？吸煙飲酒會(huì)導(dǎo)致鈣流失嗎？
骨質(zhì)疏松癥是中老年人的常見病，骨質(zhì)疏松可能引起軀干縮短、駝背、腰背疼痛，四肢骨骨折等癥狀，嚴(yán)重時(shí)可能造成終身殘疾。骨質(zhì)疏松主要原因是因?yàn)槿梭w鈣的流失，日常生活中，多吃一些含鈣豐富的食物，戒除不良習(xí)慣，防止鈣的流失，可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。
1、飲食補(bǔ)鈣
多吃富含鈣的食物，如魚、蝦、蝦皮、海帶、貝類、牛奶、乳制品、骨湯、雞蛋、豆類等。
一般認(rèn)為，鈣吸收率為53%的乳制品是補(bǔ)鈣的最佳食品。牛奶是最好的，但有些人討厭牛奶的味道或腹瀉。那些討厭牛奶的人可以試著把脫脂奶粉撒在漢堡、煎蛋或粥上；或者把牛奶倒進(jìn)醬湯里混合。喝牛奶腹瀉的人可以多吃幾頓飯，飯后喝溫牛奶，使身體逐漸習(xí)慣乳糖。
在骨湯中加入一些醋有助于溶解骨中的鈣。
攝入足夠的維生素D，幫助吸收鈣。食物中的維生素D主要存在于魚肝油、深海魚(如沙丁魚)、動(dòng)物肝臟、奶油和蛋黃中。但需要注意的是，這些動(dòng)物性食物往往膽固醇含量高，血脂高的人不宜多吃。
低鹽低糖為佳
低鹽飲食可以減少尿液中鈣的排出，所以飲食不應(yīng)該太咸，每天鹽的攝入量不應(yīng)該超過5克，不應(yīng)該多吃糖，多吃糖會(huì)影響鈣的吸收。
3.確保蛋白質(zhì)攝入充足
蛋白質(zhì)是人體組織細(xì)胞的基本單位，對(duì)骨基質(zhì)的維持非常重要。長(zhǎng)期低蛋白飲食會(huì)導(dǎo)致骨基質(zhì)中蛋白質(zhì)合成不足，導(dǎo)致骨密度下降，誘發(fā)骨質(zhì)疏松癥。因此，醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出，中老年人應(yīng)確保身體的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)需求得到滿足，并攝入足夠的食物蛋白。雞蛋、瘦肉、牛奶、豆類和魚蝦都是高蛋白食物。成年人每天攝入的蛋白質(zhì)量應(yīng)為1.體重2克/公斤為宜。
4.戒掉壞習(xí)慣
吸煙和飲酒是鈣流失的大敵，所以我們應(yīng)該避免吸煙和少喝酒。吸煙對(duì)骨骼的影響可能與煙草中的煙堿有關(guān)。煙堿能增加骨吸收，抑制骨形成。如果你每天吸20支煙，25~30年后骨量會(huì)下降8%~10%。酒精引起骨質(zhì)疏松癥的原因是維生素D代謝紊亂。在各種葡萄酒中，啤酒和蒸餾酒對(duì)骨質(zhì)疏松癥的影響最為明顯，而葡萄酒則不明顯。
為了減少咖啡、濃茶和富磷食物的攝入，動(dòng)物肝臟、碳酸飲料、可樂等磷含量較高，高磷攝入可導(dǎo)致繼發(fā)性甲狀旁腺功能亢進(jìn)，鈣調(diào)節(jié)激素持續(xù)紊亂，可加速骨損失?？Х葦z入過多的人會(huì)迅速減少骨量；喝大量的茶或濃茶會(huì)增加尿鈣的排泄，但也會(huì)導(dǎo)致鈣、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)難以吸收，所以喝適量的茶。
5.加強(qiáng)戶外運(yùn)動(dòng)
有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)鈣的吸收和利用，提高肌肉的靈活性，從而減少跌倒及其不良后果。尤其是那些整天坐在辦公室里的人，即使能堅(jiān)持每天多走一段路，多爬一次樓梯，對(duì)骨骼健康也有好處。運(yùn)動(dòng)與鈣補(bǔ)充劑相結(jié)合，可以更有效地增強(qiáng)骨骼。適合自身健康的戶外運(yùn)動(dòng)，如散步、打太極拳、爬樓梯、打門球、跳舞等。
6、多曬太陽
每天曬太陽20分鐘到半小時(shí)，可以促進(jìn)維生素D的產(chǎn)生，幫助體內(nèi)鈣的吸收，提高鈣的作用，增強(qiáng)骨骼。夏季日光浴需要預(yù)防中暑，但也要預(yù)防過度照射引起的皮膚癌。
7.定期去醫(yī)院做骨密度檢查
強(qiáng)松、肝素、甲氨蝶呤、甲狀腺素、苯妥英鈉等某些藥物對(duì)骨代謝有不良影響。
八、不宜濫用藥物
每年去醫(yī)院做一次骨密度測(cè)試，了解你的骨骼健康狀況。骨密度測(cè)試是診斷骨質(zhì)疏松癥和評(píng)估骨折風(fēng)險(xiǎn)的唯一方法。早期診斷非常重要，因?yàn)楣琴|(zhì)疏松癥通常可以無聲地發(fā)現(xiàn)，直到骨折發(fā)生。40歲以后的男性應(yīng)每年進(jìn)行一次骨密度檢查，一旦發(fā)現(xiàn)骨密度降低，應(yīng)盡快預(yù)防和控制。
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