白領(lǐng)麗人如何保護自己的頸椎
關(guān)鍵詞：
頸椎
白領(lǐng)麗人可通過調(diào)整坐姿、定時活動、使用合適枕頭、熱敷頸部、加強頸部肌肉鍛煉等方式保護頸椎。頸椎問題通常由長期低頭、缺乏運動、睡姿不當(dāng)、受涼、肌肉勞損等原因引起。
1、調(diào)整坐姿
保持脊柱自然直立狀態(tài)，電腦屏幕中心與眼睛平齊，座椅高度使膝蓋與髖關(guān)節(jié)呈90度。避免身體前傾或聳肩，可使用腰靠墊輔助支撐。每30分鐘微調(diào)一次姿勢，避免同一姿勢持續(xù)壓迫頸椎間盤。
2、定時活動
每小時進行3-5分鐘頸部環(huán)繞運動，動作需緩慢輕柔。建議做米字操：用下巴緩慢寫米字，每個方向停留3秒。午休時可做擴胸運動配合深呼吸，幫助緩解肩頸肌肉緊張。避免突然轉(zhuǎn)頭或甩頭等劇烈動作。
3、使用合適枕頭
選擇高度為8-12厘米的記憶棉或乳膠枕，躺下時下巴與身體呈5度仰角為宜。側(cè)睡時枕頭應(yīng)填補頭頸與床墊間的空隙，保持頸椎與胸椎在同一水平線。避免使用過高過硬或已變形的枕頭。
4、熱敷頸部
用40℃左右熱毛巾敷于頸后部10-15分鐘，每日2次。可配合含有薄荷腦的外用膏藥促進局部血液循環(huán)。注意避免燙傷皮膚，糖尿病患者慎用高溫?zé)岱蟆Ｊ軟龊蠹皶r用圍巾保暖頸部。
5、加強肌肉鍛煉
每天進行抗阻訓(xùn)練：雙手交叉置于前額，頭手相互對抗發(fā)力5秒，重復(fù)10次。游泳時采用蛙泳姿勢可強化頸背肌群。瑜伽中的貓牛式、眼鏡蛇式能增強頸椎穩(wěn)定性。初期鍛煉需在專業(yè)指導(dǎo)下進行。
日常應(yīng)注意避免冷風(fēng)直吹頸部，空調(diào)環(huán)境下可佩戴絲巾。工作間隙可做肩部上提下沉練習(xí)，放松斜方肌。飲食中增加富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，補充維生素D促進鈣吸收。若出現(xiàn)持續(xù)頭暈、手麻等癥狀，應(yīng)及時進行頸椎MRI檢查。睡眠時選擇側(cè)臥或仰臥位，杜絕趴睡姿勢加重頸椎負(fù)擔(dān)。
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