10大睡眠“小偷” 教你如何對(duì)癥改善
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睡眠
如果總覺(jué)得晚上睡不著覺(jué)，或者多次醒來(lái)，白天沒(méi)有精神的話，應(yīng)該注意睡眠質(zhì)量變差的原因。前幾天，海外的大學(xué)醫(yī)學(xué)教授研究了晚上最有可能偷睡眠的10個(gè)小偷，提出了解決辦法。
想多了。為白天的工作絞盡腦汁，和人爭(zhēng)吵的時(shí)候，這個(gè)夜晚很難睡覺(jué)。杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)中心失眠和睡眠研究項(xiàng)目考林博士說(shuō):人們?cè)谒恢臅r(shí)候，很難控制自己的想法，有時(shí)也覺(jué)得很冷靜。解決辦法:起床，換個(gè)房間等一會(huì)兒，不要開(kāi)燈，你的不安自然會(huì)消失。然后回到床上繼續(xù)睡覺(jué)。還有一個(gè)辦法：睡前將你的煩惱和可能的解決辦法寫下來(lái)，就不會(huì)再焦慮了。
混亂的臥室。美國(guó)心理學(xué)會(huì)的研究表明，混亂的睡眠環(huán)境給人帶來(lái)混亂的感情，床頭堆積的文件和垃圾睡不著。解決辦法：找個(gè)大箱子，把所有沒(méi)有完成的表格、賬本統(tǒng)統(tǒng)裝進(jìn)去?！爱?dāng)你清除了臥室里所有與睡眠無(wú)關(guān)的東西時(shí)，大腦便會(huì)自動(dòng)開(kāi)始將這個(gè)屋子和睡覺(jué)關(guān)聯(lián)起來(lái)?！辈ㄊ款D睡眠健康研究中心的醫(yī)學(xué)博士勞倫斯說(shuō)。
枕邊人的鼾聲。別不相信，有時(shí)人的鼾聲能夠高達(dá)90分貝，這相當(dāng)于一個(gè)攪拌機(jī)。即使有時(shí)在枕邊人的呼嚕聲中勉強(qiáng)睡覺(jué)，也會(huì)被呼嚕和吸之間突然提高的聲階喚醒，打擾深睡眠。解決辦法:讓伴侶側(cè)睡，如果沒(méi)有效果，可以戴上防噪音耳塞。
波動(dòng)的激素。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，經(jīng)期前后波動(dòng)的雌激素和妊娠激素會(huì)破壞睡眠，更年期的女性也會(huì)遇到類似的煩惱，有時(shí)會(huì)因?yàn)闊岫褋?lái)。解決辦法:睡覺(jué)前洗澡吃非處方止痛藥，有助于克服生理前的失眠。更年期女性在制定長(zhǎng)期健身計(jì)劃的同時(shí)，下午不要喝咖啡。
細(xì)微的聲源。對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)，任何微妙的聲音都會(huì)讓他們一夜無(wú)眠。來(lái)自鄰居家的爭(zhēng)吵、電視機(jī)發(fā)出的噪音、還有大街上的車聲，都會(huì)影響睡眠質(zhì)量。解決方法：底特律亨利福特醫(yī)院羅斯教授認(rèn)為，并不是這些聲音本身讓你難以入睡，而是這些噪音所帶來(lái)的“有一搭沒(méi)一搭”的干擾。最好的辦法是，打開(kāi)旁邊房間的排風(fēng)扇，讓這種持續(xù)而微弱的噪音覆蓋那些不規(guī)律噪音。
過(guò)度放松周末?，F(xiàn)在，在城市生活中，工作、家庭等各方面的壓力都很大。到了休息時(shí)機(jī)的周末，有些人反而焦躁不安，平時(shí)上班時(shí)醒不過(guò)來(lái)，周末失眠，白天之前必須補(bǔ)充感覺(jué)的人周末安排的放松活動(dòng)太多，忙于交往。其實(shí)最好的辦法是周末放棄工作事務(wù)，放松身心，完全恢復(fù)真正的生活狀態(tài)。原則上應(yīng)該適應(yīng)自然，多休息，但不要早上睡覺(jué)?？梢赃m當(dāng)運(yùn)動(dòng)一下，但不要集中周末的時(shí)間突擊鍛煉或者進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
有光干擾的臥室。一般來(lái)說(shuō)，人在黑暗的環(huán)境中容易睡覺(jué)，所以睡覺(jué)時(shí)要盡量避免不必要的光出現(xiàn)在臥室里。因?yàn)楣膺M(jìn)入眼睛后，通過(guò)一系列的連鎖反應(yīng)，妨礙大腦中睡眠的機(jī)制，減少褪黑激素的分泌量，減弱睡眠意識(shí)，難以入睡。因此，不僅可以用遮光性強(qiáng)的窗簾遮擋外部的光，保持有利于睡眠的微暗光度，還可以用眼罩遮擋光的影響。
睡前饑餓。很多人認(rèn)為睡前吃對(duì)身體不利，特別是注意身體的女性(女性食品)，睡前吃不容易消化(消化食品)，會(huì)影響身體。餓得慌的時(shí)候，會(huì)影響睡眠。據(jù)專家介紹，睡前餓的話，最好吃餅干、面包片等含碳水化合物的食物。有效增加人體血液中促進(jìn)睡眠的物質(zhì)色氨酸。但是，高蛋白質(zhì)和高脂肪的食物不能吃。高蛋白質(zhì)、高脂肪的食物會(huì)給人體帶來(lái)難以消化的酸性物質(zhì)，刺激胃腸影響睡眠。
螨蟲(chóng)的親密接觸。潮濕的天氣，床上容易滋生螨蟲(chóng)，在這種情況下裸睡會(huì)產(chǎn)生皮膚過(guò)敏等癥狀，最初的水平也在背部等長(zhǎng)痘痘，在這種情況下能安心睡覺(jué)嗎？因此，平時(shí)要注意清潔。特別是枕套、床墊、被子套，夏天要經(jīng)常晾干。冬天最好每?jī)芍苡?0℃左右的熱水洗。同時(shí)，為了使臥室的布局變得容易除塵，室內(nèi)最好不要鋪地毯。不要把毛毯和其他容易堆積灰塵的東西放在家里。另外，室內(nèi)經(jīng)常換氣，冬天也打開(kāi)門窗，繼續(xù)換氣、透光、換氣。不要儲(chǔ)存太多食物。螨蟲(chóng)也喜歡食品。
你的寵物。即使對(duì)寵物沒(méi)有過(guò)敏的人，在床單和枕套上沾上寵物的皮屑和毛的時(shí)候也會(huì)感到不舒服。這是因?yàn)楸乔徽衬こ溲蚝魢Ｈ菀?，睡不著覺(jué)。梅奧診所曾做過(guò)一項(xiàng)關(guān)于睡眠障礙的調(diào)查，超過(guò)一半與寵物一起睡覺(jué)的人，表示寵物會(huì)擾亂他們的睡眠。如果你懷疑你的失眠可能與寵物有關(guān)，最好不要讓他們?cè)谂P室里玩。
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