健身應(yīng)該如何攝入蛋白質(zhì)
健身人群蛋白質(zhì)攝入需根據(jù)體重、訓(xùn)練強(qiáng)度及目標(biāo)調(diào)整，每日推薦量為1.2-2.2克/公斤體重，主要通過天然食物和補(bǔ)劑補(bǔ)充，常見優(yōu)質(zhì)蛋白來源有雞胸肉、雞蛋、乳清蛋白等。
1、計算需求：
蛋白質(zhì)攝入量需結(jié)合個體體重與運動目標(biāo)。增肌期建議每日1.6-2.2克/公斤體重，減脂期可提高至1.8-2.2克以維持肌肉量。60公斤健身者每日約需96-132克蛋白質(zhì)，分散至4-5餐攝入更利于吸收。
2、食物選擇：
動物蛋白如雞胸肉、牛肉、三文魚含完整必需氨基酸，生物利用率高。植物蛋白推薦大豆、藜麥、鷹嘴豆組合食用。每100克雞胸肉約含31克蛋白質(zhì)，1個雞蛋約6克，250毫升牛奶含8克。
3、補(bǔ)充時機(jī)：
訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)可促進(jìn)肌肉合成。睡前攝入酪蛋白如奶酪有助于夜間持續(xù)供能。晨起空腹訓(xùn)練前建議補(bǔ)充5-10克支鏈氨基酸防止肌肉分解。
4、補(bǔ)劑搭配：
乳清蛋白適合訓(xùn)練后快速吸收，分離乳清蛋白更適合乳糖不耐人群。植物蛋白粉如豌豆蛋白可作為替代選擇。肌酸配合蛋白質(zhì)使用能提升運動表現(xiàn)，但需注意每日不超過5克。
5、注意事項：
長期超量攝入可能加重腎臟負(fù)擔(dān)，腎病患者需遵醫(yī)囑。蛋白質(zhì)攝入應(yīng)配合充足水分每日2-3升和膳食纖維。紅肉每周不超過500克以減少飽和脂肪攝入，加工肉制品應(yīng)避免。
健身期間建議通過多樣化食材滿足蛋白質(zhì)需求，如早餐選擇希臘酸奶配堅果，午餐搭配糙米與鮭魚，晚餐采用雞胸肉沙拉。訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白粉時，可搭配香蕉補(bǔ)充快碳。素食者可通過豆腐、天貝與谷物組合提高蛋白質(zhì)利用率。定期監(jiān)測體成分變化調(diào)整攝入量，同時保持維生素B族和鋅的攝入以支持蛋白質(zhì)代謝。每周安排1-2天減少動物蛋白攝入，改用豆類或藜麥替代，有助于腸道健康。
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