加班人群需重點補充B族維生素、維生素C、鎂元素、蛋白質(zhì)和水分。這些營養(yǎng)素可緩解疲勞、增強免疫力并維持神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定。

1、B族維生素：

B1、B6、B12等能促進能量代謝，改善神經(jīng)傳導(dǎo)功能。全谷物、瘦肉、動物肝臟中含量豐富，加班時易因飲食不規(guī)律導(dǎo)致缺乏，可能出現(xiàn)注意力下降、口腔潰瘍等癥狀。建議選擇復(fù)合B族維生素補充劑，避免單一補充造成失衡。

2、維生素C：

作為強效抗氧化劑，可減輕壓力導(dǎo)致的氧化損傷。柑橘類水果、鮮棗、獼猴桃是優(yōu)質(zhì)來源，每4小時補充200毫克可維持血藥濃度。長期缺乏會導(dǎo)致免疫力下降，傷口愈合延緩。

3、鎂元素：

參與300多種酶促反應(yīng)，能舒緩肌肉緊張和焦慮情緒。深綠色蔬菜、堅果、海產(chǎn)品含鎂量高，建議每日攝入350毫克。鎂缺乏時易出現(xiàn)眼皮跳動、夜間小腿抽筋等神經(jīng)肌肉興奮癥狀。

4、優(yōu)質(zhì)蛋白：

為大腦提供合成神經(jīng)遞質(zhì)的原料，維持警覺性和記憶力。雞蛋、乳制品、豆制品含有完整氨基酸譜，每餐應(yīng)保證20克攝入。蛋白質(zhì)不足會導(dǎo)致思維遲鈍、反應(yīng)速度下降。

5、足量水分：

脫水會加重疲勞感和頭痛癥狀，每小時應(yīng)飲用150-200毫升溫水?？山惶骘嬘玫G茶和淡鹽水，避免含糖飲料造成血糖波動。尿液顏色保持淡黃色為理想狀態(tài)。

建議加班期間準(zhǔn)備便攜營養(yǎng)餐盒，包含混合堅果、希臘酸奶、藍莓等食物組合。每工作50分鐘進行5分鐘拉伸運動，促進血液循環(huán)。睡前2小時避免高糖飲食，可飲用溫牛奶搭配全麥面包，幫助色氨酸轉(zhuǎn)化為褪黑素。長期加班者應(yīng)定期檢測血清鐵蛋白、甲狀腺功能等指標(biāo)，預(yù)防隱性營養(yǎng)不良。辦公室常備燕麥片、即食鷹嘴豆等健康零食，替代油炸膨化食品。