橄欖油富含單不飽和脂肪酸和抗氧化物質(zhì)，具有保護(hù)心血管、抗炎、調(diào)節(jié)血糖等益處，但過(guò)量攝入可能增加熱量負(fù)擔(dān)并影響脂溶性維生素吸收。主要健康價(jià)值體現(xiàn)在降低低密度脂蛋白膽固醇、改善胰島素敏感性、延緩皮膚衰老、促進(jìn)膽汁分泌、減少氧化應(yīng)激損傷五個(gè)方面。

1、調(diào)節(jié)血脂：

橄欖油中油酸含量達(dá)70%以上，這種單不飽和脂肪酸能降低血清總膽固醇和低密度脂蛋白水平。每日攝入20-30克可減少動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)，地中海飲食研究顯示長(zhǎng)期使用者心血管疾病發(fā)病率降低30%。需注意高溫烹飪會(huì)破壞其活性成分。

2、控制血糖：

特級(jí)初榨橄欖油中的多酚類物質(zhì)能增強(qiáng)胰島素敏感性。臨床試驗(yàn)表明餐前攝入10克可降低餐后血糖峰值15%，對(duì)糖尿病前期人群尤為有益。但需配合低碳水化合物飲食才能發(fā)揮最佳效果。

3、抗氧化作用：

含有的羥基酪醇和橄欖苦苷具有強(qiáng)效自由基清除能力，其抗氧化強(qiáng)度是維生素E的10倍。規(guī)律攝入可減少DNA氧化損傷，延緩皮膚膠原蛋白降解，但光敏性成分可能加重某些光線性皮膚病。

4、消化系統(tǒng)影響：

適量橄欖油能刺激膽囊收縮素分泌，促進(jìn)脂肪消化。對(duì)慢性便秘者，晨起空腹5毫升可潤(rùn)滑腸道。但高脂特性可能誘發(fā)膽絞痛發(fā)作，膽結(jié)石患者單次攝入不宜超過(guò)15毫升。

5、熱量控制：

每100克橄欖油含900千卡熱量，過(guò)量使用易導(dǎo)致能量過(guò)剩。脂溶性維生素A/D/E/K的吸收會(huì)受其競(jìng)爭(zhēng)性抑制，建議與深色蔬菜搭配食用，肥胖人群每日攝入量應(yīng)控制在25克以內(nèi)。

建議選擇深色玻璃瓶包裝的冷壓初榨橄欖油，開(kāi)封后3個(gè)月內(nèi)用完以避免氧化酸敗。涼拌菜時(shí)添加檸檬汁可提升營(yíng)養(yǎng)素吸收率，高溫烹飪建議搭配椰子油使用。特殊人群如脂肪瀉患者、急性胰腺炎恢復(fù)期需在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下使用，普通健康成人每日15-20克為宜，可替代部分動(dòng)物脂肪來(lái)源。儲(chǔ)存時(shí)應(yīng)避光置于陰涼處，出現(xiàn)哈喇味需立即停用。