產(chǎn)褥期可以做什么運(yùn)動(dòng)
產(chǎn)褥期可進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)促進(jìn)恢復(fù)，包括凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸、散步、上肢伸展及產(chǎn)后瑜伽。
1、凱格爾運(yùn)動(dòng)：
盆底肌松弛是產(chǎn)后常見問題，凱格爾運(yùn)動(dòng)通過收縮肛門和陰道肌肉改善漏尿、子宮脫垂。方法為平躺屈膝，收縮盆底肌5秒后放松，每日3組每組10次。產(chǎn)后24小時(shí)即可開始，避免過度用力。
2、腹式呼吸：
腹直肌分離需通過呼吸訓(xùn)練修復(fù)。仰臥屈膝，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)收縮腹部肌肉向脊柱靠攏，每天練習(xí)10分鐘。配合收腹帶使用效果更佳，但需避免憋氣或胸腔過度起伏。
3、散步活動(dòng)：
順產(chǎn)24小時(shí)后、剖宮產(chǎn)3天后可短距離行走。從5分鐘/次開始，逐步增加至每天30分鐘。需穿支撐鞋，避免上下坡或提重物。散步促進(jìn)惡露排出，降低靜脈血栓風(fēng)險(xiǎn)。
4、上肢伸展：
哺乳姿勢(shì)易引發(fā)肩頸酸痛。可做繞肩運(yùn)動(dòng)：坐姿緩慢向前/后旋轉(zhuǎn)肩膀，或雙臂平舉至胸前輕壓。每次喂奶后練習(xí)5分鐘，緩解肌肉緊張，改善血液循環(huán)。
5、產(chǎn)后瑜伽：
6周后惡露干凈可嘗試貓牛式、嬰兒式等溫和體式。貓牛式跪姿交替拱背塌腰，嬰兒式跪坐前傾伸展背部。每周3次，每次15分鐘，需避免倒立或深度扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。
飲食需增加優(yōu)質(zhì)蛋白如魚肉、雞蛋促進(jìn)組織修復(fù)，每日飲水2000ml。運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充香蕉、全麥面包等碳水。6周內(nèi)避免跑跳、負(fù)重等劇烈運(yùn)動(dòng)，出現(xiàn)疼痛或出血立即停止。產(chǎn)后42天復(fù)查確認(rèn)恢復(fù)情況后，再逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
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