豌豆莢富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，具有促進(jìn)消化、增強(qiáng)免疫、調(diào)節(jié)血糖等健康益處。

1、促進(jìn)消化：

豌豆莢含有豐富的水溶性膳食纖維，每100克約含2.6克纖維素。這種纖維在腸道內(nèi)吸水膨脹，刺激腸壁蠕動，幫助軟化糞便。中醫(yī)認(rèn)為其性平味甘，能調(diào)和脾胃氣機(jī)。建議連莢清炒或煮湯，保留完整膳食纖維。消化不良者可搭配陳皮3克、山楂5克同煮，增強(qiáng)消食效果。

2、控糖降脂：

豌豆莢的血糖生成指數(shù)僅為30，所含的鉻元素能增強(qiáng)胰島素敏感性。其皂苷成分可抑制膽固醇吸收，臨床研究顯示每日食用150克可降低低密度脂蛋白8%。推薦用鮮莢200克與黑木耳50克涼拌，或與蕎麥面同煮作為主食替代。

3、抗氧化：

豌豆莢含維生素C每100克約40毫克和異黃酮類物質(zhì)，能清除自由基。其中槲皮素含量達(dá)12mg/100g，具有抗炎作用?？蓪⒛矍v焯水后與枸杞15粒、核桃仁20克制成沙拉，或搭配綠茶3克煮成抗氧化茶飲。

4、補(bǔ)鐵養(yǎng)血：

雖然植物性鐵吸收率較低，但豌豆莢含鐵量達(dá)2.5mg/100g，配合其維生素C可提升鐵吸收率3倍。建議與豬肝100克快炒，或加入紅棗5枚、紅衣花生30克熬粥。血虛人群每周食用3次，連續(xù)一個月可見面色改善。

5、護(hù)眼明目：

豌豆莢富含葉黃素1.2mg/100g和玉米黃質(zhì)，能過濾藍(lán)光保護(hù)視網(wǎng)膜。中醫(yī)認(rèn)為其青色入肝經(jīng)，與枸杞子10克、決明子5克配伍可增強(qiáng)明目效果。用嫩莢200克與胡蘿卜100克榨汁，每日飲用對干眼癥有緩解作用。

豌豆莢適合清炒、白灼、涼拌等多種烹飪方式，避免長時間高溫破壞營養(yǎng)素。建議選擇莢壁飽滿、顏色鮮綠的嫩莢，每日攝入量控制在100-200克。搭配快走、八段錦等溫和運動可促進(jìn)營養(yǎng)吸收，儲存時需保持干燥防止霉變，脾胃虛寒者宜加姜絲烹調(diào)中和寒性。注意徹底清洗去除農(nóng)藥殘留，腎功能不全者需控制攝入量。