中老年人運動預防骨質(zhì)疏松要注意什么
中老年人運動預防骨質(zhì)疏松需注意運動方式選擇、強度控制、防護措施、營養(yǎng)補充及定期監(jiān)測。主要有低沖擊有氧運動、抗阻力訓練、平衡訓練、避免高風險動作、結(jié)合鈣與維生素D攝入等要點。
1、低沖擊有氧運動
推薦快走、游泳或騎自行車等低沖擊運動，可減少關(guān)節(jié)負擔同時刺激骨骼生長。每周進行3-5次，每次持續(xù)30分鐘以上，心率控制在最大心率的60%-70%。此類運動通過機械應力促進成骨細胞活性，尤其對腰椎和髖部骨密度改善顯著。
2、抗阻力訓練
使用彈力帶或自重訓練增強肌肉力量，重點鍛煉核心肌群和下肢大肌群。每周2-3次非連續(xù)日訓練，每組動作重復8-12次。阻力訓練產(chǎn)生的肌肉牽拉可增加骨皮質(zhì)厚度，降低椎體骨折風險，但需避免負重過大導致急性損傷。
3、平衡訓練
太極拳、單腿站立等練習可提升本體感覺，降低跌倒概率。每日進行10-15分鐘平衡訓練，配合柔韌性練習。中老年人前庭功能退化是骨折誘因之一，平衡訓練能使跌倒風險下降近半。
4、避免高風險動作
禁止突然扭轉(zhuǎn)、深蹲跳躍等高危動作，運動時穿戴護具保護腕關(guān)節(jié)和髖部。骨質(zhì)疏松患者脊椎承重能力減弱，需規(guī)避前屈搬重物等易引發(fā)壓縮性骨折的行為。
5、營養(yǎng)與監(jiān)測結(jié)合
每日補充800-1200毫克鈣質(zhì)與400-800單位維生素D，運動后及時補充優(yōu)質(zhì)蛋白。每6-12個月進行骨密度檢測，根據(jù)T值調(diào)整運動方案。長期缺乏日照地區(qū)人群需監(jiān)測血清25羥維生素D水平。
預防性運動需持續(xù)6個月以上才能顯現(xiàn)骨密度改善效果，建議建立運動日志記錄強度與身體反應。運動前后進行10分鐘熱身與拉伸，合并心血管疾病者需醫(yī)生評估后制定個性化方案。飲食上增加乳制品、深綠色蔬菜攝入，限制咖啡因與高鹽食物。出現(xiàn)不明原因骨痛或身高縮短時須及時就醫(yī)，警惕脆性骨折的發(fā)生。
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