踝關(guān)節(jié)扭傷后康復訓練怎么做
踝關(guān)節(jié)扭傷后康復訓練可通過關(guān)節(jié)活動度訓練、肌肉力量訓練、平衡協(xié)調(diào)訓練、柔韌性訓練、功能性訓練等方式促進恢復。
1、關(guān)節(jié)活動度訓練：
早期以無痛范圍內(nèi)的踝泵運動為主，通過緩慢的跖屈和背伸動作維持關(guān)節(jié)活動能力。傷后2-3周可增加繞環(huán)運動，順時針與逆時針方向各10次為1組，每日3組。訓練時需避免引發(fā)明顯疼痛，冰敷后可進行效果更佳。
2、肌肉力量訓練：
采用彈力帶抗阻訓練增強脛骨前肌、腓骨長短肌力量。坐位固定彈力帶于足底，分別完成背伸、跖屈、內(nèi)翻、外翻四個方向的抗阻動作，每個方向15次為1組。隨著肌力恢復可逐步改用單腿提踵訓練，注意控制動作速度。
3、平衡協(xié)調(diào)訓練：
從雙腿站立于軟墊開始，逐步過渡到傷腿單腿站立。初期可扶墻維持30秒，后期可閉眼訓練或增加平衡墊難度。推薦使用平衡板進行多方向晃動練習，每日2次，每次10分鐘，能顯著改善本體感覺。
4、柔韌性訓練：
重點拉伸腓腸肌和比目魚肌，采用弓步推墻姿勢保持30秒，重復3次。跟腱拉伸時膝關(guān)節(jié)需保持伸直與彎曲兩種狀態(tài)，可全面改善踝背伸活動度。訓練前后配合熱敷能提升拉伸效果。
5、功能性訓練：
恢復后期需進行側(cè)向移動、八字跑、折返跑等專項訓練。初期在地面標記步點進行慢速練習，逐漸增加速度與變向幅度。運動時佩戴護踝可降低再損傷風險，建議從50%強度開始階梯式提升。
康復期間建議每日攝入足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)促進軟組織修復，如魚肉、雞胸肉、豆制品等。補充維生素C和鋅有助于膠原蛋白合成，可多食用獼猴桃、牡蠣等食物。訓練后冰敷15分鐘能減輕炎癥反應(yīng)，睡眠時穿戴護踝保持中立位?；謴瓦\動時應(yīng)循序漸進，避免跳躍、急停等高風險動作，若訓練后出現(xiàn)持續(xù)腫脹或疼痛需及時就醫(yī)復查。
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