運(yùn)動(dòng)腰扭傷了如何快速恢復(fù)
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)腰扭傷可通過休息制動(dòng)、冷熱敷交替、藥物治療、物理治療、功能鍛煉等方式促進(jìn)恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)腰扭傷通常由肌肉拉傷、韌帶損傷、姿勢(shì)不當(dāng)、核心力量不足、急性外力作用等原因引起。
1、休息制動(dòng)
急性期需立即停止運(yùn)動(dòng)，避免彎腰、搬重物等動(dòng)作，臥床時(shí)選擇硬板床，側(cè)臥或仰臥時(shí)在膝關(guān)節(jié)下方墊軟枕減輕腰部壓力。嚴(yán)重者需佩戴腰圍固定1-2周，但每日佩戴時(shí)間不超過8小時(shí)以防肌肉萎縮。初期避免按摩或拉伸受傷部位。
2、冷熱敷交替
損傷后48小時(shí)內(nèi)每2-3小時(shí)冰敷15分鐘，使用冰袋需用毛巾包裹防凍傷。48小時(shí)后改用熱敷，可用40℃左右熱毛巾或熱水袋，每日3次每次20分鐘。冷熱交替可緩解炎癥并促進(jìn)血液循環(huán)，注意皮膚感覺異常者需調(diào)整溫度。
3、藥物治療
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊，或外用氟比洛芬凝膠貼膏。肌肉痙攣者可配合鹽酸乙哌立松片，嚴(yán)重腫脹時(shí)短期口服地奧司明片改善微循環(huán)。所有藥物均需排除禁忌證后使用。
4、物理治療
急性期過后可采用超聲波、干擾電等理療方式，每日1次連續(xù)5-7天。慢性期選擇沖擊波治療，每周2次促進(jìn)組織修復(fù)。中醫(yī)針灸取腎俞、大腸俞等穴位，配合紅外線照射效果更佳。治療期間需觀察皮膚反應(yīng)。
5、功能鍛煉
疼痛緩解后逐步進(jìn)行臀橋、貓式伸展等低強(qiáng)度訓(xùn)練，每組8-12次每日2組。2周后增加側(cè)平板支撐、死蟲式等核心穩(wěn)定性練習(xí)?；謴?fù)運(yùn)動(dòng)前應(yīng)完成功能性測(cè)試，如無痛完成10次卷腹方可逐步回歸正常訓(xùn)練。
恢復(fù)期間保持均衡飲食，適量增加三文魚、核桃等富含omega-3食物幫助抗炎，每日飲水1500-2000毫升。睡眠時(shí)采用側(cè)臥屈膝體位減輕腰部負(fù)荷，使用記憶棉床墊提供適度支撐。建議3個(gè)月內(nèi)避免劇烈扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)前充分熱身并加強(qiáng)腰腹肌群訓(xùn)練。若2周未緩解或出現(xiàn)下肢麻木需及時(shí)影像學(xué)檢查。
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