以下腹部的訓(xùn)練動(dòng)作，從簡(jiǎn)單到難。你可以根據(jù)自己的個(gè)體情況進(jìn)行有選擇性的堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行訓(xùn)練。

那么告訴大家正確的訓(xùn)練順序:

1，熱身10-15分鐘

2，伸展5分鐘

3，力量訓(xùn)練60-90分鐘

4，有氧訓(xùn)練了30-90分鐘

5，放松10分鐘

步驟:

1、平板式支撐(此動(dòng)作適合初級(jí)訓(xùn)練者。注意動(dòng)作過程中，腹部始終保持收緊狀態(tài)，不要憋氣，腹部會(huì)有很緊張的感覺，同時(shí)肩膀的位置放松，不要太用力。)堅(jiān)持1分鐘即可。

2、平板式支撐2(注意在腿部抬起的瞬間，保持臀部仍然沒有任何的扭動(dòng)，控制身體穩(wěn)定，堅(jiān)持一分鐘，換另一側(cè)腿部抬起，完成動(dòng)作。)

3、平板式支撐3(此動(dòng)作適合中級(jí)訓(xùn)練者。堅(jiān)持1-2分鐘。)

4、平板式支撐4

5、平板式支撐5(這個(gè)動(dòng)作比較適合高級(jí)訓(xùn)練者。注意腕關(guān)節(jié)有損傷的人不建議完成此動(dòng)作。堅(jiān)持1-2分鐘。)

6、平板式支撐6

7、一百次1(此動(dòng)作適合初級(jí)訓(xùn)練者。仰臥，吸氣吐氣頭部帶動(dòng)頸椎抬起在正確生理位置同時(shí)感受腹部收緊，吸氣雙臂上下小幅度拍打5次，呼氣拍打5次。連續(xù)完成12次，上腹部收緊用力。)

8、一百次2

9、一百次4(此動(dòng)作適合中級(jí)訓(xùn)練者。注意膝關(guān)節(jié)盡量伸直，感受腿部肌肉收緊狀態(tài)。上腹部收緊用力。練習(xí)完成12次即可。)

10、一百次4(此動(dòng)作適合高級(jí)訓(xùn)練者，雙腿抬起45度，感受小腹收緊用力，同時(shí)腿部前側(cè)參與動(dòng)作，堅(jiān)持12次即可。如果運(yùn)動(dòng)中，頸椎不舒服者不建議完成此動(dòng)作。)

11、卷起1(仰臥預(yù)備式，訓(xùn)練部位。腹部和腰部，同時(shí)伸展腿部后側(cè)韌帶。腹部過度肥胖者不建議完成此動(dòng)作。)

12、卷起2(吐氣雙手帶動(dòng)頭部抬離地面，至頸椎抬離地面，胸椎抬離地面，感受上腹部收緊)

13、卷起3

14、卷起4(雙手向前延伸，背部成渾圓狀態(tài)，同時(shí)感受腿部后側(cè)有伸展感覺。呼氣感受腹部有收緊狀態(tài)的同時(shí)慢慢將腰椎一節(jié)節(jié)放于地面至胸椎接觸地面到頸椎和頭部接觸地面。完成動(dòng)作，連續(xù)15次即可。)

15、放松伸展(吸氣腹部拉長(zhǎng)伸展，呼氣放松還原)

注意事項(xiàng):

練習(xí)后堅(jiān)持30-60分鐘的有氧訓(xùn)練效果更佳

注意運(yùn)動(dòng)中的呼吸原則，用力時(shí)吐氣，放松時(shí)吸氣

運(yùn)動(dòng)前，后一小時(shí)避免進(jìn)食，以免對(duì)內(nèi)臟有損傷

不要盲目追求動(dòng)作的速度，注意尋找動(dòng)作產(chǎn)生時(shí)肌肉收縮的感覺