健身增肌期間可以適量吃雞胸肉、雞蛋、三文魚、西藍花、燕麥等食物，也可以遵醫(yī)囑使用乳清蛋白粉、支鏈氨基酸、肌酸、谷氨酰胺、左旋肉堿等營養(yǎng)補充劑。建議在專業(yè)營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個性化飲食方案，配合科學(xué)訓(xùn)練計劃。

一、食物

1、雞胸肉

雞胸肉是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型來源，每100克約含24克蛋白質(zhì)且脂肪含量低。其富含的亮氨酸能激活mTOR通路促進肌肉合成，適合在力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充。烹飪時建議水煮或烤制避免營養(yǎng)流失，每日攝入量控制在150-200克。

2、雞蛋

雞蛋的蛋白質(zhì)生物價達100，含有人體所需的全部必需氨基酸。蛋黃中的卵磷脂和維生素D有助于睪酮分泌，建議健身者每日攝入2-3個全蛋?？刹捎弥蟮?、煎蛋等烹調(diào)方式，但應(yīng)避免高溫長時間加熱導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性。

3、三文魚

三文魚富含Omega-3脂肪酸和維生素D，能減輕運動后炎癥反應(yīng)并促進蛋白質(zhì)合成。每100克提供約20克優(yōu)質(zhì)蛋白，建議每周食用2-3次，生食或低溫烤制可最大限度保留營養(yǎng)。對海鮮過敏者應(yīng)替換為亞麻籽等植物性O(shè)mega-3來源。

4、西藍花

西藍花含有蘿卜硫素和維生素C等抗氧化物質(zhì)，可清除自由基保護肌肉細胞。其膳食纖維能維持腸道健康促進營養(yǎng)吸收，建議每日攝入100-150克。焯水后涼拌或清炒可保留更多營養(yǎng)素，甲狀腺功能異常者需控制攝入量。

5、燕麥

燕麥?zhǔn)堑虶I碳水化合物的優(yōu)質(zhì)來源，β-葡聚糖可緩慢釋放能量維持訓(xùn)練耐力。每50克干燕麥約含7克蛋白質(zhì)，訓(xùn)練前1小時食用效果較好。建議選擇原片燕麥避免即食燕麥的高糖添加，乳糜瀉患者應(yīng)選擇無麩質(zhì)替代品。

二、藥物

1、乳清蛋白粉

乳清蛋白粉是從牛奶中提取的速效蛋白質(zhì)，30分鐘內(nèi)可被快速吸收利用。適用于訓(xùn)練后窗口期的蛋白質(zhì)補充，每次建議20-30克用溫水沖服。腎功能不全者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整用量，乳糖不耐受者可選擇分離乳清蛋白。

2、支鏈氨基酸

支鏈氨基酸包含亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸三種必需氨基酸，可直接在肌肉代謝供能。訓(xùn)練前后服用5-10克有助于減少肌肉分解，但長期過量可能加重肝腎負擔(dān)。建議采用周期性補充策略，連續(xù)使用8周后停用2周。

3、肌酸

肌酸能快速補充ATP能量系統(tǒng)，提升高強度訓(xùn)練表現(xiàn)。負荷期每日20克分4次服用，維持期每日3-5克即可?？赡芤疠p度水鈉潴留，使用期間需保證每日飲水量2000毫升以上。腎功能異常者禁用。

4、谷氨酰胺

谷氨酰胺是腸道和免疫細胞的重要能量物質(zhì)，大強度訓(xùn)練后易出現(xiàn)缺乏。每日補充5-10克有助于加速恢復(fù)，可采用訓(xùn)練后和睡前分次服用的方式。癲癇患者及孕婦應(yīng)在醫(yī)師監(jiān)督下使用，不可與抗癲癇藥物同服。

5、左旋肉堿

左旋肉堿促進脂肪酸進入線粒體氧化供能，對減脂期肌肉保留有幫助。建議每日500-2000毫克分2次服用，最好與碳水化合物協(xié)同補充。甲狀腺功能亢進者慎用，部分人群可能出現(xiàn)胃腸不適等副作用。

增肌飲食需保證每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)攝入，碳水化合物應(yīng)占每日總熱量50%-60%。建議采用5-6餐制保持持續(xù)供能，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)和快碳。同時保證每日7-9小時睡眠，每周安排1-2天恢復(fù)日。定期監(jiān)測體成分變化，根據(jù)訓(xùn)練階段調(diào)整營養(yǎng)比例，避免長期過量攝入蛋白質(zhì)加重腎臟負擔(dān)。出現(xiàn)持續(xù)消化不良或異常體重增長時應(yīng)及時咨詢運動營養(yǎng)師。