電腦成為白領(lǐng)工作的必備工具后，每天坐十幾個(gè)小時(shí)，腰疼背痛是不可避免的，運(yùn)動(dòng)過(guò)少，健康狀況更加惡化，隨著時(shí)間的推移，脊柱壓力過(guò)大，怎么坐也不舒服。不要輕視脊柱健康問(wèn)題！抽時(shí)間練習(xí)瑜伽，這些瑜伽動(dòng)作有助于重建脊柱健康。

白領(lǐng)坐在辦公室工作是不可避免的。原因是坐姿不正確。當(dāng)你意識(shí)到脊柱不適時(shí)，你有沒(méi)有反省過(guò)你經(jīng)常長(zhǎng)時(shí)間保持以下不正確的坐姿？

前傾伏事件坐:脊椎壓力大

對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間坐在椅子上工作的人來(lái)說(shuō)，坐姿可能是一天中最長(zhǎng)的姿勢(shì)。有時(shí)候初選擇正確的姿勢(shì)選擇正確的姿勢(shì):坐在椅子的背上，但是當(dāng)他們讀書(shū)、寫(xiě)字和整理材料時(shí)，他們會(huì)在不知不覺(jué)中向前傾斜和彎腰。這種姿勢(shì)似乎更舒適。事實(shí)上，脊柱的壓力比直背坐在背上的時(shí)候大。最有力的證據(jù)是數(shù)據(jù)——直背坐在背上時(shí)脊柱的壓力是110(自然站立時(shí)脊柱的負(fù)擔(dān)指數(shù)是100作為基準(zhǔn))，而直背坐在是166。

伸直背部:壓力是體重的2倍

研究表明，坐在沒(méi)有靠背的椅子上(上半身伸直)，腰椎承受的壓力約為2倍。也就是說(shuō)，能坐有靠背的椅子，決不能坐無(wú)靠背的椅子。坐在無(wú)靠背的椅子上，身體向前傾斜約20°時(shí)，腹肌無(wú)力，背肌必須像緊張的弓弦一樣用力拉上半身。這種姿勢(shì)對(duì)腰椎的壓力是體重的3倍。當(dāng)然，這里所說(shuō)的腰背肌損傷，不是因?yàn)槌惺軌毫Γ且驗(yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間持續(xù)收縮。同樣坐在沒(méi)有靠背的椅子上，坐著完全放松的話，脊椎的壓力反而會(huì)變小，變成92。

上半身前屈服:對(duì)腰椎不利

無(wú)論是靠背還是身體前傾，只要支撐，脊椎的壓力就會(huì)減少。例如，坐在地上或炕上時(shí)，人們習(xí)慣向前彎曲上半身。這種姿勢(shì)對(duì)腰椎非常不利，但如果雙手或肘部支撐在大腿上，就會(huì)減壓86。

全身懶惰坐:脊椎壓力減半

在所有坐姿中，脊椎有懷孕的坐姿。也就是說(shuō)，懶惰的坐姿，把身體落在椅子上，屁股完全進(jìn)入，腰背完全靠著，這時(shí)的脊椎壓力是54。

最佳坐姿:靠椅背向后傾斜120°

美國(guó)、英國(guó)和加拿大的專(zhuān)家通過(guò)各自的研究發(fā)現(xiàn)，靠背向后傾斜135°的坐姿使腰椎的壓力最小。但是，135°的坐姿容易從椅子上掉下來(lái)，專(zhuān)家建議將椅子的背部角度調(diào)整為向后傾斜120°左右。

使用計(jì)算機(jī)時(shí)如果不能完成這個(gè)姿勢(shì)，腰背和臀部可以完全靠在椅子的靠背上，為了避免上半身向前傾斜，盡量把椅子靠近桌子，插入桌子下面，椅子過(guò)高時(shí)可以在腳下墊腳。最討厭臀部坐在椅子前面的1/2左右，最累的腰。坐在座位上的時(shí)候，可以在腰背上墊上靠墻坐，也可以靠墻坐下，縮小腳。

脊柱健康有問(wèn)題必須立即治療。這些瑜伽動(dòng)作有助于重建脊柱健康。

牛面式

①左手向下旋轉(zhuǎn)肩背，使手背靠近肩胛骨的中間。

②右手高舉過(guò)頭頂，旋轉(zhuǎn)肩背讓手掌心向后，并彎曲手肘。

③使雙手在背后手指相扣。

④如果感覺(jué)困難，可以在雙手間拉一條毛巾，慢慢練習(xí)到雙手可以相握。保持3~5個(gè)呼吸。改變背面練習(xí)。

動(dòng)作效果:柔軟肩膀，緩解肩頸緊張感。幫助上身淋巴循環(huán)，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)可以緩解乳腺疾病。

脊柱扭曲式

①左腿彎曲，腳后跟靠近右臀部外側(cè)。

②右腿像雙郎腿翹曲一樣，踩在左大腿的外側(cè)。

③把右手放在后面，按下地板，伸直脊柱。

④左手彎曲肘部放在右膝外側(cè)，手指張開(kāi)。

⑤吸氣逐漸伸直背部，呼氣逐漸推動(dòng)左肘右腳扭曲。保持5~10個(gè)呼吸。換個(gè)方向練習(xí)。

動(dòng)作效果:這種扭轉(zhuǎn)的力量可以釋放背部整體的緊張和壓力，放松背部整體，通過(guò)深呼吸，調(diào)節(jié)消化系統(tǒng)，緩解便秘。

肩膀運(yùn)動(dòng)(1)

①吸氣時(shí)雙手在后面十指握拳。

②呼氣時(shí)雙手下沉肩膀。

③再次吸氣，可以試著抬起雙手。

④保持手臂向后伸直，呼氣時(shí)可慢慢低頭，拉伸頸后側(cè)肌肉。保持五個(gè)呼吸。

動(dòng)作效果:這個(gè)練習(xí)可以很好地打開(kāi)胸腔，使呼吸更深，收緊背部的肌肉，提高肩關(guān)節(jié)的靈活性。

肩部運(yùn)動(dòng)(2)

①選擇舒適的坐姿，5根手指交叉旋轉(zhuǎn)手掌，在吸氣的同時(shí)雙手向天空推動(dòng)，伸出手臂。

②吸氣時(shí)適當(dāng)抬頭，眼睛看手背，緩解頸椎壓力。

③肩膀盡量放松，遠(yuǎn)離耳朵。

④配合呼吸，就像我們伸展腰部的感覺(jué)一樣，盡量伸展上半身。保持五個(gè)呼吸。

動(dòng)作效果:活動(dòng)肩膀，伸展兩側(cè)腰線，打開(kāi)腋下，使淋巴循環(huán)更加順暢。

船式

①坐立，雙手放在屁股后面的地板上。

②彎曲雙腿，盡量讓腳后跟靠近臀部。

③然后吸氣挺直后背，慢慢尋找坐立的平衡。

④雙腳慢慢離開(kāi)地面，剛開(kāi)始練習(xí)彎曲膝蓋，伸直雙腳伸出雙手，熟悉身體形成v字形。保持3~5個(gè)呼吸

的動(dòng)作效果:腰痛往往來(lái)自無(wú)力的腹肌，這種動(dòng)作可以加強(qiáng)腰腹的力量，建立良好的平衡感，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。

祈禱式

①蹲在地上，雙腳微微外八字，膝蓋也打開(kāi)，與腳趾對(duì)齊。

②雙手合在胸前，兩只肘分別頂住兩側(cè)膝蓋的內(nèi)側(cè)，將膝蓋分離到兩側(cè)。

③吸氣輕輕地抬起頭，展開(kāi)胸部。保持5-10個(gè)呼吸。

動(dòng)作效果:適當(dāng)打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，緩解背部和臀部長(zhǎng)時(shí)間坐著的壓力，預(yù)防坐骨神經(jīng)痛。對(duì)女性來(lái)說(shuō)，也可以緩解生理日的壓力和疼痛。

雙角式

①雙腳打開(kāi)，與肩同寬。

②吸氣雙手舉頭，呼吸雙手叉腰。

③呼氣慢慢地向前傾斜，雙手放在自己肩膀的正下方。

④吸氣抬起頭，伸長(zhǎng)腳和背部，困難的話膝蓋稍微彎曲，雙手也可以放兩塊瑜伽磚。

⑤呼吸慢慢放松后背彎曲雙手，身體自然下垂。保持5～8個(gè)呼吸。

動(dòng)作效果:拉伸整個(gè)身體的后側(cè)，釋放背部的緊張和疲勞，使腿更長(zhǎng)，使臀部恢復(fù)彈性。中醫(yī)的背部是膀胱經(jīng)，是我們身體排出垃圾的通道，伸長(zhǎng)經(jīng)絡(luò)可以促進(jìn)身體代謝。