運(yùn)動(dòng)完喝運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充什么
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)后飲用運(yùn)動(dòng)飲料主要補(bǔ)充水分、電解質(zhì)和能量，核心成分包括鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)，以及碳水化合物。運(yùn)動(dòng)飲料的作用機(jī)制涉及快速補(bǔ)充流失物質(zhì)、維持體液平衡、促進(jìn)能量恢復(fù)三個(gè)方面。
1、電解質(zhì)補(bǔ)充：
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致汗液大量流失電解質(zhì)，尤其是鈉和鉀。鈉參與神經(jīng)傳導(dǎo)和肌肉收縮，缺鈉可能引發(fā)肌肉痙攣；鉀調(diào)節(jié)細(xì)胞內(nèi)滲透壓，缺乏時(shí)易出現(xiàn)乏力。運(yùn)動(dòng)飲料中氯化鈉和檸檬酸鉀的配比可針對(duì)性補(bǔ)充，但需注意每日鈉攝入量不宜超過2000毫克。
2、水分平衡：
運(yùn)動(dòng)中每丟失1%體重的水分，體溫會(huì)升高0.3℃。運(yùn)動(dòng)飲料的滲透壓設(shè)計(jì)為低滲或等滲，比純水更快通過胃排空，其中6%-8%的碳水化合物濃度能加速小腸吸收。建議每小時(shí)補(bǔ)充400-800毫升，分次飲用效果更佳。
3、能量供給：
運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充易吸收糖分能加速肌糖原合成。運(yùn)動(dòng)飲料常添加葡萄糖、蔗糖或麥芽糊精，這類簡(jiǎn)單碳水化合物升糖指數(shù)較高，1小時(shí)內(nèi)的補(bǔ)充效率可達(dá)峰值。但日常低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)者需控制攝入量，避免熱量過剩。
4、微量元素協(xié)同：
部分運(yùn)動(dòng)飲料添加B族維生素輔助能量代謝，維生素B1、B6幫助轉(zhuǎn)化碳水化合物；鎂元素參與300多種酶反應(yīng)，缺乏可能加重運(yùn)動(dòng)后抽筋。但微量元素補(bǔ)充需結(jié)合膳食情況，過量可能干擾其他營(yíng)養(yǎng)素吸收。
5、緩沖物質(zhì)調(diào)節(jié)：
長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸會(huì)降低血液pH值，含檸檬酸鹽或碳酸氫鹽的運(yùn)動(dòng)飲料能中和酸性物質(zhì)。這類成分對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)員更有價(jià)值，普通健身人群可通過自身代謝調(diào)節(jié)恢復(fù)酸堿平衡。
對(duì)于非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，建議根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度選擇補(bǔ)充策略：60分鐘內(nèi)的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)優(yōu)先飲用白開水，配合香蕉等天然食物補(bǔ)充電解質(zhì)；高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或超過90分鐘的持續(xù)運(yùn)動(dòng)可選用含5-7%碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充20克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)更利于肌肉修復(fù)，如乳清蛋白或雞蛋。日常需注意運(yùn)動(dòng)飲料不能替代正餐營(yíng)養(yǎng)，長(zhǎng)期大量飲用可能增加齲齒和代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)，糖尿病患者應(yīng)咨詢醫(yī)師后使用。
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