健身時(shí)推薦飲用白開水、運(yùn)動(dòng)飲料、椰子水、蛋白奶昔和綠茶。這些飲品能補(bǔ)充水分、電解質(zhì)和能量，幫助提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)效果。

1、白開水：

白開水是最基礎(chǔ)且安全的健身飲品，適合中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。它能快速補(bǔ)充流失的水分，維持體溫調(diào)節(jié)和關(guān)節(jié)潤(rùn)滑。運(yùn)動(dòng)中建議每15-20分鐘飲用150-200毫升，避免一次性大量飲水加重心臟負(fù)擔(dān)。水溫以常溫或略低于體溫為宜，冰水可能刺激腸胃。

2、運(yùn)動(dòng)飲料：

含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料適合持續(xù)1小時(shí)以上的高強(qiáng)度訓(xùn)練。其鈉、鉀成分可預(yù)防肌肉痙攣，6%-8%的碳水化合物濃度能快速供能。選擇時(shí)注意成分表，避免含人工甜味劑的產(chǎn)品。短時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)無需飲用，普通飲水即可滿足需求。

3、椰子水：

天然椰子水富含鉀、鎂等礦物質(zhì)，滲透壓與人體體液相近，易被吸收。其天然糖分可補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)消耗的肌糖原，適合作為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后的恢復(fù)飲品。但需選擇無添加的純椰子水，每日攝入量建議不超過500毫升。

4、蛋白奶昔：

力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)飲用蛋白奶昔，能促進(jìn)肌肉修復(fù)和合成。乳清蛋白粉搭配牛奶或豆?jié){，可提供完整氨基酸譜。素食者可用豌豆蛋白替代，乳糖不耐受者建議選擇分離乳清蛋白。注意單次蛋白質(zhì)攝入不超過30克。

5、綠茶：

綠茶中的兒茶素具有抗氧化作用，可減輕運(yùn)動(dòng)后氧化應(yīng)激反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)前飲用無糖綠茶能提升脂肪代謝效率，但咖啡因敏感者應(yīng)控制攝入量。建議選擇現(xiàn)泡茶飲，避免瓶裝茶飲料中的添加糖。

健身期間的飲品選擇需匹配運(yùn)動(dòng)類型和強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)以補(bǔ)水為主，可適當(dāng)補(bǔ)充電解質(zhì)；力量訓(xùn)練需注重蛋白質(zhì)補(bǔ)充；高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練建議搭配快速供能飲品。運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)飲用500毫升水，運(yùn)動(dòng)中少量多次補(bǔ)充，運(yùn)動(dòng)后按每公斤體重15毫升的標(biāo)準(zhǔn)補(bǔ)水。避免含酒精、碳酸及高糖飲料，這些可能加重脫水或影響恢復(fù)。特殊人群如高血壓患者應(yīng)選擇低鈉運(yùn)動(dòng)飲料，糖尿病患者需監(jiān)控碳水化合物攝入。長(zhǎng)期規(guī)律健身者建議咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化補(bǔ)水方案。