膝蓋不舒服可通過(guò)熱敷冷敷、適度運(yùn)動(dòng)、控制體重、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、使用護(hù)具等方式保養(yǎng)。膝蓋不舒服可能與過(guò)度使用、關(guān)節(jié)炎、半月板損傷、韌帶損傷、滑膜炎等因素有關(guān)。

1、熱敷冷敷

熱敷有助于促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張和僵硬，適合慢性膝蓋不適。冷敷能夠減輕炎癥和腫脹，適合急性膝蓋損傷或運(yùn)動(dòng)后疼痛。熱敷可使用熱水袋或熱毛巾，溫度不宜過(guò)高，每次15-20分鐘。冷敷可用冰袋包裹毛巾，避免直接接觸皮膚，每次10-15分鐘。熱敷冷敷交替進(jìn)行時(shí)需間隔30分鐘以上。

2、適度運(yùn)動(dòng)

低沖擊運(yùn)動(dòng)如游泳、騎自行車(chē)可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α浚瑴p少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。避免爬樓梯、深蹲、跳躍等對(duì)膝蓋壓力大的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)后做拉伸放松。太極拳、瑜伽等柔韌性訓(xùn)練有助于改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，出現(xiàn)疼痛立即停止。

3、控制體重

體重超標(biāo)會(huì)增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，加速軟骨磨損。每減輕1公斤體重，膝關(guān)節(jié)壓力可減少4公斤。通過(guò)均衡飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)將體重控制在合理范圍。避免高糖高脂飲食，多攝入蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白。體重指數(shù)建議保持在18.5-23.9之間，腰圍男性不超過(guò)90厘米，女性不超過(guò)85厘米。

4、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

氨糖和軟骨素是軟骨的重要組成成分，可幫助修復(fù)受損軟骨。維生素D和鈣質(zhì)有助于維持骨骼健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松。歐米伽3脂肪酸具有抗炎作用，可緩解關(guān)節(jié)炎癥。日?？蛇m量食用深海魚(yú)、堅(jiān)果、乳制品等富含這些營(yíng)養(yǎng)素的食物。必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

5、使用護(hù)具

膝關(guān)節(jié)護(hù)具可提供支撐穩(wěn)定，減輕關(guān)節(jié)壓力。運(yùn)動(dòng)時(shí)使用彈性護(hù)膝可預(yù)防損傷，嚴(yán)重不穩(wěn)時(shí)可選擇鉸鏈?zhǔn)阶o(hù)膝。選擇尺寸合適的護(hù)具，過(guò)緊影響血液循環(huán)，過(guò)松失去保護(hù)作用。夜間休息時(shí)可摘除護(hù)具，避免長(zhǎng)期依賴(lài)導(dǎo)致肌肉萎縮。護(hù)具不能替代治療，持續(xù)不適需就醫(yī)檢查。

膝蓋不舒服保養(yǎng)期間應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，如久坐久站。注意膝關(guān)節(jié)保暖，寒冷天氣可穿戴護(hù)膝。選擇軟底有緩沖的鞋子，避免穿高跟鞋。上下樓梯時(shí)扶扶手減輕膝蓋壓力。如保守保養(yǎng)2-4周無(wú)改善，或出現(xiàn)關(guān)節(jié)變形、卡頓、夜間痛等癥狀，建議及時(shí)到骨科就診，通過(guò)X光、核磁共振等檢查明確病因。早期診斷和治療可有效延緩關(guān)節(jié)退化進(jìn)程。