保護(hù)眼睛需重點(diǎn)補(bǔ)充維生素A、維生素C、維生素E、B族維生素及葉黃素。

1、維生素A：

維生素A是視網(wǎng)膜感光物質(zhì)視紫紅質(zhì)的組成成分，缺乏會(huì)導(dǎo)致夜盲癥和干眼癥。動(dòng)物肝臟、魚(yú)肝油、蛋黃富含直接可利用的維生素A，胡蘿卜、菠菜等深色蔬菜含β-胡蘿卜素可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化。建議每日攝入量男性900μg、女性700μg，慢性腹瀉或肝膽疾病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充。

2、維生素C：

作為強(qiáng)效抗氧化劑，維生素C能中和紫外線產(chǎn)生的自由基，延緩晶狀體老化。鮮棗、獼猴桃、草莓等水果含量突出，青椒、西蘭花等蔬菜也是優(yōu)質(zhì)來(lái)源。成人每日推薦量100mg，吸煙者需增加35mg。注意高溫烹飪會(huì)破壞50%以上維生素C，建議生食或快炒。

3、維生素E：

脂溶性維生素E可保護(hù)視網(wǎng)膜細(xì)胞膜免受氧化損傷，降低年齡相關(guān)性黃斑變性風(fēng)險(xiǎn)。杏仁、葵花籽等堅(jiān)果每100g含25mg以上，小麥胚芽油含量達(dá)149mg/100g。建議每日攝入14mg，過(guò)量補(bǔ)充可能增加出血傾向，服用抗凝藥物者需謹(jǐn)慎。

4、B族維生素：

維生素B1、B2、B12缺乏可能引發(fā)視神經(jīng)炎或角膜血管增生。全谷物、瘦肉、乳制品提供B1和B2，B12主要存在于動(dòng)物性食品。素食者可通過(guò)強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑獲取B12。復(fù)合B族維生素建議選擇含活性成分如甲基鈷胺素的配方，生物利用度更高。

5、葉黃素：

類(lèi)胡蘿卜素葉黃素是黃斑區(qū)重要色素，過(guò)濾有害藍(lán)光。羽衣甘藍(lán)、菠菜每100g含6-12mg，雞蛋黃生物利用度是蔬菜的3倍。每日6-10mg可維持黃斑色素密度，重度用眼者可增至20mg。與油脂同食能提升吸收率，建議搭配橄欖油烹調(diào)。

日常飲食中深色蔬菜應(yīng)占每日蔬菜攝入量1/2以上，每周攝入2-3次深海魚(yú)類(lèi)。用眼每20分鐘遠(yuǎn)眺20秒，配合眼球轉(zhuǎn)動(dòng)訓(xùn)練。佩戴防藍(lán)光眼鏡需選擇過(guò)濾率30%以?xún)?nèi)的產(chǎn)品，避免影響晝夜節(jié)律。糖尿病患者需嚴(yán)格控制血糖，高血壓患者保持血壓低于140/90mmHg，這些基礎(chǔ)疾病管理比單純補(bǔ)充維生素更能預(yù)防眼底病變。定期眼科檢查建議40歲以上人群每2年一次，高度近視者每年檢查眼底。