瘦子健身增肌需要科學(xué)訓(xùn)練與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充結(jié)合，關(guān)鍵在于熱量盈余、力量訓(xùn)練、蛋白質(zhì)攝入、休息恢復(fù)、漸進(jìn)負(fù)荷。

1、熱量盈余：

基礎(chǔ)代謝率低和消化吸收差是瘦子增肌困難的主因。每日需攝入比消耗多300-500大卡的熱量，優(yōu)先選擇高碳水食物如燕麥、紅薯，搭配堅(jiān)果、橄欖油等健康脂肪。記錄飲食APP可幫助精準(zhǔn)控制攝入量，避免盲目進(jìn)食。

2、力量訓(xùn)練：

復(fù)合動(dòng)作能高效刺激肌肉生長(zhǎng)。深蹲、硬拉、臥推每周各訓(xùn)練2次，采用5組×5次的大重量模式。孤立動(dòng)作如啞鈴彎舉安排在訓(xùn)練后期，注意控制組間休息90秒以內(nèi)。新手建議聘請(qǐng)教練規(guī)范動(dòng)作軌跡。

3、蛋白質(zhì)補(bǔ)充：

每公斤體重需1.6-2.2克蛋白質(zhì)。雞胸肉、牛肉、三文魚(yú)等優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占每日攝入量的40%，乳清蛋白粉可在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克。素食者可用大豆分離蛋白搭配藜麥補(bǔ)充必需氨基酸。

4、恢復(fù)管理：

肌肉在休息時(shí)生長(zhǎng)。每天保證7-9小時(shí)深度睡眠，訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)避免相同肌群重復(fù)訓(xùn)練。泡沫軸放松和溫水浴能緩解延遲性酸痛，必要時(shí)可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)按摩促進(jìn)血液循環(huán)。

5、漸進(jìn)超負(fù)荷：

每周增加2.5%-5%的訓(xùn)練重量或次數(shù)。使用訓(xùn)練日志記錄每次完成的組數(shù)、重量，每月拍攝體態(tài)照片對(duì)比變化。平臺(tái)期時(shí)可嘗試遞減組、超級(jí)組等進(jìn)階訓(xùn)練技巧。

增肌期間每日飲水不少于2.5升，訓(xùn)練前2小時(shí)補(bǔ)充慢碳如全麥面包，訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充快碳如香蕉。有氧運(yùn)動(dòng)控制在每周3次30分鐘以內(nèi)，避免過(guò)多消耗熱量。定期檢測(cè)體脂率與肌肉量，根據(jù)數(shù)據(jù)調(diào)整計(jì)劃。乳制品、雞蛋、牛油果等營(yíng)養(yǎng)密度高的食物應(yīng)作為加餐首選，避免空腹訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉分解。