肩周炎可通過爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸、肩部外旋運(yùn)動(dòng)、肩胛穩(wěn)定訓(xùn)練等方式鍛煉改善。肩周炎通常與肩關(guān)節(jié)退行性變、長期勞損、外傷史、內(nèi)分泌紊亂、免疫因素等有關(guān)。

1、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至極限位置，保持5秒后緩慢回落。該動(dòng)作可改善肩關(guān)節(jié)前屈活動(dòng)度，適合肩周炎早期粘連較輕階段。每日重復(fù)10-15次，注意避免聳肩代償。若出現(xiàn)明顯疼痛需立即停止。

2、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾45度，健側(cè)手扶桌沿，患側(cè)手臂自然下垂做順時(shí)針與逆時(shí)針畫圈運(yùn)動(dòng)，直徑約30厘米。通過重力牽引緩解關(guān)節(jié)囊攣縮，促進(jìn)滑液循環(huán)。每次訓(xùn)練3-5分鐘，每日2-3次。急性期患者可先進(jìn)行冷敷后再鍛煉。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動(dòng)患側(cè)手臂伸展。該動(dòng)作針對(duì)內(nèi)旋受限效果顯著，每次保持15-20秒，重復(fù)5-8次。訓(xùn)練時(shí)可配合熱敷提升軟組織延展性，但骨質(zhì)疏松患者需控制拉伸強(qiáng)度。

4、肩部外旋運(yùn)動(dòng)

肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊腰側(cè)，手持500克重物緩慢做外旋動(dòng)作至最大角度?？稍鰪?qiáng)岡下肌與小圓肌力量，改善梳頭等后伸動(dòng)作障礙。每組10-12次，每日2組。合并肩袖損傷者應(yīng)避免負(fù)重訓(xùn)練。

5、肩胛穩(wěn)定訓(xùn)練

俯臥位進(jìn)行肩胛骨后縮下沉訓(xùn)練，或站立位做彈力帶劃船動(dòng)作。通過強(qiáng)化斜方肌中下束與菱形肌，改善肩肱節(jié)律異常。每次保持收縮10秒，重復(fù)8-10次。糖尿病患者需監(jiān)測訓(xùn)練后肩部腫脹情況。

鍛煉需遵循疼痛可控原則，單次訓(xùn)練后輕微酸痛屬于正?，F(xiàn)象，但持續(xù)超過2小時(shí)的疼痛提示運(yùn)動(dòng)過量。建議配合40-45℃熱敷20分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，避免訓(xùn)練后立即沖涼。日常注意保持正確坐姿，睡眠時(shí)避免患側(cè)受壓，可適當(dāng)補(bǔ)充維生素D與鈣質(zhì)。若鍛煉3周仍無改善或出現(xiàn)夜間痛醒，需及時(shí)至康復(fù)科就診評(píng)估。