土豆對(duì)糖尿病人的表白：吃土豆升血糖，這個(gè)黑鍋我不背！
血糖高就不能吃土豆？這個(gè)誤會(huì)太深了！每次看到糖友們對(duì)著香噴噴的土豆忍痛割愛，都忍不住想為它喊冤。其實(shí)土豆比米飯更適合糖友，關(guān)鍵看你會(huì)不會(huì)吃。今天就來(lái)給土豆平反，順便教糖友們3種聰明吃法。
一、土豆被誤會(huì)的三大真相
1、升糖指數(shù)比米飯還低
煮土豆的GI值是65，而白米飯高達(dá)83。土豆中的抗性淀粉經(jīng)過(guò)冷藏后會(huì)增加，回?zé)崾秤脮r(shí)升糖更慢。關(guān)鍵是控制總量，100克土豆替換25克大米最科學(xué)。
2、營(yíng)養(yǎng)比主食更全面
一個(gè)中等土豆含鉀量比香蕉還高，維生素C含量相當(dāng)于番茄的1.5倍。特有的黏蛋白成分能保護(hù)胃黏膜，這是精米白面不具備的優(yōu)勢(shì)。
3、烹飪方式?jīng)Q定命運(yùn)
炸薯?xiàng)l的GI值飆升至75，而涼拌土豆絲只有45。同樣的土豆，水煮比烤制升糖慢，帶皮吃比去皮吃更穩(wěn)糖。
二、糖友吃土豆的3個(gè)黃金法則
1、替代主食不額外添加
用土豆燒牛肉時(shí)，要相應(yīng)減少米飯量。最佳搭配比例是1份土豆換0.6份米飯，這樣碳水總量不變。
2、放涼后再加熱吃
煮好的土豆冷藏12小時(shí)，抗性淀粉增加50%。做成土豆沙拉或者回鍋翻炒，血糖反應(yīng)更平穩(wěn)。
3、搭配蛋白質(zhì)和醋
土豆炒肉片時(shí)加一勺醋，GI值能降低30%。醋中的乙酸可以抑制淀粉酶活性，延緩糖分吸收。
三、特別推薦3種穩(wěn)糖吃法
1、椒鹽土豆塊
小土豆連皮煮熟壓扁，用少量橄欖油煎至金黃，撒椒鹽和蔥花。帶皮保留更多膳食纖維，冷吃風(fēng)味更佳。
2、土豆雞蛋餅
土豆擦絲與蛋液混合，加少許全麥面粉成型。用不粘鍋小火慢烘，蛋白質(zhì)和碳水完美結(jié)合。
3、酸奶土豆泥
煮熟的土豆壓成泥，拌入無(wú)糖酸奶和黑胡椒。酸奶中的乳清蛋白能延緩胃排空速度。
四、這兩類情況要特別注意
1、血糖波動(dòng)較大時(shí)
空腹血糖超過(guò)10mmol/L或餐后波動(dòng)超過(guò)4mmol/L時(shí)，建議暫時(shí)用山藥、芋頭替代土豆。
2、合并腎功能異常
土豆含鉀量較高，腎病患者需要控制鉀攝入量，食用前最好用水浸泡2小時(shí)去鉀。
現(xiàn)在可以理直氣壯地把土豆請(qǐng)回餐桌了！記住選擇拳頭大小的新鮮土豆，發(fā)芽變綠的堅(jiān)決不吃。下次做糖耐量檢查前，不妨試試用土豆當(dāng)主食，說(shuō)不定會(huì)有驚喜。美食和健康從來(lái)不是單選題，缺的只是正確的打開方式。
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