準(zhǔn)媽媽可通過(guò)情緒調(diào)節(jié)、社交支持、適度運(yùn)動(dòng)、興趣培養(yǎng)、專業(yè)疏導(dǎo)等方式保持心情愉悅。孕期情緒波動(dòng)可能與激素變化、身體不適、心理壓力、家庭關(guān)系、環(huán)境因素等有關(guān)。

1、情緒調(diào)節(jié)

學(xué)習(xí)正念呼吸或冥想有助于緩解焦慮，每天安排10-15分鐘安靜時(shí)間，通過(guò)記錄感恩日記聚焦積極事件。避免過(guò)度關(guān)注網(wǎng)絡(luò)負(fù)面信息，建立規(guī)律作息穩(wěn)定生物鐘，聽(tīng)輕音樂(lè)或白噪音幫助放松神經(jīng)。

2、社交支持

定期參加孕婦課堂結(jié)識(shí)同伴，組建孕媽互助小組分享經(jīng)驗(yàn)。主動(dòng)與伴侶溝通需求，共同參與胎教活動(dòng)增進(jìn)情感聯(lián)結(jié)。適當(dāng)向親友表達(dá)關(guān)懷需求，避免因過(guò)度獨(dú)立而積累壓力。

3、適度運(yùn)動(dòng)

每周3-5次孕期瑜伽或游泳改善血液循環(huán)，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意監(jiān)測(cè)心率不超過(guò)140次/分。散步選擇空氣清新環(huán)境，每次30分鐘配合腹式呼吸。避免久坐不動(dòng)，每小時(shí)起身活動(dòng)促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌。

4、興趣培養(yǎng)

嘗試手工DIY制作嬰兒用品轉(zhuǎn)移注意力，學(xué)習(xí)插花或繪畫(huà)激發(fā)創(chuàng)造力。閱讀輕松文學(xué)作品調(diào)節(jié)情緒，觀看喜劇片引發(fā)自然笑聲。培養(yǎng)新的低強(qiáng)度愛(ài)好如拼圖、針織等帶來(lái)成就感。

5、專業(yè)疏導(dǎo)

出現(xiàn)持續(xù)情緒低落可咨詢心理醫(yī)生，認(rèn)知行為療法能改善消極思維。婦幼保健院提供孕期心理咨詢服務(wù)，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用舍曲林片等抗抑郁藥物。參加音樂(lè)治療團(tuán)體通過(guò)藝術(shù)表達(dá)情感。

建議準(zhǔn)爸爸主動(dòng)承擔(dān)家務(wù)減輕孕婦負(fù)擔(dān)，共同參加產(chǎn)前培訓(xùn)了解分娩知識(shí)。保持居室光線明亮通風(fēng)良好，用香薰精油營(yíng)造舒適環(huán)境。飲食注意補(bǔ)充富含色氨酸的香蕉、燕麥等食物，限制咖啡因攝入。定期產(chǎn)檢時(shí)向醫(yī)生反饋心理狀態(tài)，出現(xiàn)持續(xù)兩周以上的情緒障礙應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)幫助。孕期保持平和心態(tài)不僅有助于胎兒發(fā)育，也能為產(chǎn)后心理健康奠定基礎(chǔ)。