產(chǎn)后一周內(nèi)孕婦可通過適度散步、凱格爾運(yùn)動、腹式呼吸、上肢伸展運(yùn)動和踝泵運(yùn)動等方式進(jìn)行恢復(fù)。產(chǎn)后運(yùn)動需根據(jù)個人身體恢復(fù)情況調(diào)整強(qiáng)度，避免過度勞累。

1、適度散步

產(chǎn)后24小時(shí)后若無并發(fā)癥可開始短時(shí)間散步，每次5-10分鐘，每日2-3次。散步能促進(jìn)胃腸蠕動預(yù)防便秘，改善下肢血液循環(huán)降低血栓風(fēng)險(xiǎn)。需由家屬陪同，選擇平坦地面，出現(xiàn)頭暈或腹痛應(yīng)立即停止。

2、凱格爾運(yùn)動

平躺屈膝收縮盆底肌5秒后放松，重復(fù)10次為一組，每日3組。該運(yùn)動能加速會陰傷口愈合，改善產(chǎn)后尿失禁。避免在會陰撕裂或側(cè)切傷口疼痛劇烈時(shí)進(jìn)行，縫合線未拆除者需咨詢醫(yī)生。

3、腹式呼吸

仰臥屈膝，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)收縮腹部肌肉，每次5分鐘。有助于分離的腹直肌逐步復(fù)位，緩解腰背壓力。剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦需待傷口無滲血后再開始，避免牽拉手術(shù)切口。

4、上肢伸展

坐姿緩慢做肩部環(huán)繞和手臂上舉動作，每組8-10次。可緩解哺乳姿勢導(dǎo)致的肩頸僵硬，促進(jìn)淋巴回流減輕乳房脹痛。注意動作幅度不超過90度，出現(xiàn)刀口牽拉感應(yīng)立即停止。

5、踝泵運(yùn)動

臥床時(shí)交替做足背屈伸和踝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，每小時(shí)練習(xí)3分鐘。能有效預(yù)防下肢深靜脈血栓，特別適合剖宮產(chǎn)術(shù)后臥床者。水腫嚴(yán)重或出現(xiàn)小腿壓痛時(shí)需加強(qiáng)該運(yùn)動頻次。

產(chǎn)后運(yùn)動應(yīng)以不引起明顯疲勞為度，運(yùn)動前后需補(bǔ)充溫水。順產(chǎn)產(chǎn)婦可從第2天開始逐步增加運(yùn)動量，剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦建議術(shù)后3天再開始床上運(yùn)動。所有運(yùn)動需在醫(yī)生評估惡露量、傷口愈合情況后進(jìn)行，出現(xiàn)發(fā)熱、出血增多或持續(xù)疼痛需立即停止運(yùn)動并就醫(yī)。哺乳期運(yùn)動后需清潔乳房再喂哺，避免汗液刺激嬰兒口腔。建議記錄每日運(yùn)動時(shí)間和身體反應(yīng)，復(fù)診時(shí)供醫(yī)生參考調(diào)整方案。