全俯臥撐與半俯臥撐哪個難
全俯臥撐比半俯臥撐難度更高，兩者差異主要體現(xiàn)在動作幅度、肌肉募集程度和關(guān)節(jié)負(fù)荷三個方面。
1、動作幅度：
全俯臥撐要求胸部完全貼近地面后推起，肩關(guān)節(jié)活動范圍達(dá)到180度，肘關(guān)節(jié)需完成0-90度屈伸。半俯臥撐僅需下蹲至大臂與地面平行，動作幅度減少約50%，顯著降低對胸大肌和肱三頭肌的拉伸要求。
2、肌肉募集：
全俯臥撐需同時激活胸大肌下部纖維、前鋸肌和核心肌群以維持軀干穩(wěn)定，肌肉協(xié)同收縮強(qiáng)度比半俯臥撐增加40%以上。半俯臥撐主要鍛煉胸大肌上部，對腹部肌群和肩袖肌群的要求相對較低。
3、關(guān)節(jié)負(fù)荷：
全俯臥撐時腕關(guān)節(jié)承受體重1.2倍的壓力，肘關(guān)節(jié)剪切力達(dá)到體重的75%。半俯臥撐因動作幅度減小，腕肘關(guān)節(jié)負(fù)荷降低30%-40%，更適合關(guān)節(jié)活動度受限或康復(fù)期人群。
4、能量消耗：
標(biāo)準(zhǔn)全俯臥撐每分鐘消耗8-10千卡熱量，代謝當(dāng)量達(dá)到3.8METs。半俯臥撐因做功距離縮短，能量消耗減少至5-7千卡/分鐘，代謝當(dāng)量約為2.5METs。
5、進(jìn)階梯度：
全俯臥撐被美國運動醫(yī)學(xué)會列為高階自重訓(xùn)練動作，需要完成20個標(biāo)準(zhǔn)半俯臥撐后才能安全進(jìn)階。半俯臥撐可作為全俯臥撐的退階訓(xùn)練，適合女性及肌力3級以下人群。
建議訓(xùn)練者根據(jù)自身肌力水平選擇合適變式，初期可從跪姿半俯臥撐開始，每周遞增5%動作幅度。注意保持脊柱中立位，下落時吸氣2秒、推起時呼氣1秒的呼吸節(jié)奏。搭配平板支撐和啞鈴臥推能有效提升動作完成質(zhì)量，避免因代償引發(fā)肩峰撞擊或腰椎超伸。
免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！
上一篇：健身房里的動感單車減肥效果
下一篇：1個俯臥撐等于幾個跪姿俯臥撐
