預(yù)防糖尿病可通過(guò)控制飲食、增加運(yùn)動(dòng)、維持健康體重、定期體檢、管理壓力等方式實(shí)現(xiàn)。糖尿病主要與遺傳因素、不良生活習(xí)慣、肥胖、胰島素抵抗、慢性炎癥等因素有關(guān)。

減少精制糖和高升糖指數(shù)食物的攝入，如白米飯、甜點(diǎn)、含糖飲料等。增加全谷物、蔬菜、豆類的比例，選擇低脂優(yōu)質(zhì)蛋白如魚(yú)類、雞胸肉。避免暴飲暴食，采用少食多餐模式，有助于穩(wěn)定血糖水平。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少油炸和煎烤。

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車等。結(jié)合抗阻訓(xùn)練每周2-3次，增強(qiáng)肌肉對(duì)葡萄糖的攝取能力。避免久坐，每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。運(yùn)動(dòng)可提高胰島素敏感性，促進(jìn)糖代謝，降低內(nèi)臟脂肪堆積。

將體重指數(shù)控制在18.5-23.9范圍內(nèi)，腰圍男性不超過(guò)90厘米，女性不超過(guò)85厘米。通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)逐步減重，避免快速減肥。肥胖尤其是腹型肥胖會(huì)加重胰島素抵抗，增加胰腺負(fù)擔(dān)。定期監(jiān)測(cè)體重變化，及時(shí)調(diào)整生活方式。

40歲以上人群每年檢測(cè)空腹血糖和糖化血紅蛋白。有家族史或超重者應(yīng)增加檢測(cè)頻率。關(guān)注血脂、血壓等代謝指標(biāo)，早期發(fā)現(xiàn)糖耐量異常。通過(guò)口服葡萄糖耐量試驗(yàn)可篩查潛在糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，及時(shí)采取干預(yù)措施。

長(zhǎng)期精神緊張會(huì)升高皮質(zhì)醇水平，抑制胰島素作用。通過(guò)冥想、深呼吸、興趣愛(ài)好等方式緩解壓力。保證7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，避免熬夜。吸煙者應(yīng)戒煙，限制酒精攝入。良好的心理狀態(tài)有助于維持內(nèi)分泌系統(tǒng)平衡。

預(yù)防糖尿病需要長(zhǎng)期堅(jiān)持健康生活方式。建立規(guī)律的作息時(shí)間，避免過(guò)度疲勞。多食用富含膳食纖維的食物如燕麥、綠葉蔬菜，有助于延緩糖分吸收。注意足部護(hù)理，定期檢查皮膚狀況。出現(xiàn)多飲多尿、體重下降等癥狀時(shí)及時(shí)就醫(yī)。通過(guò)綜合管理可顯著降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，維護(hù)整體代謝健康。