跑步和競走減肥效果取決于運動強度與個體適應(yīng)性，高強度跑步短期燃脂更顯著，而競走更適合長期堅持且關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險更低。

跑步屬于高強度有氧運動，單位時間內(nèi)能量消耗明顯高于競走。相同時間內(nèi)，跑步可消耗更多熱量，尤其適合心肺功能良好、無關(guān)節(jié)疾病的人群。跑步時心率提升快，能有效激活脂肪分解酶，運動后持續(xù)耗能效應(yīng)更明顯。但跑步對膝關(guān)節(jié)沖擊較大，體重基數(shù)大或存在半月板損傷者可能出現(xiàn)疼痛。競走屬于中等強度運動，通過加快步頻、增大擺臂幅度也能達到較高心率區(qū)間。競走時雙腳始終接觸地面，減少騰空落地對關(guān)節(jié)的沖擊，更適合超重人群或中老年群體。競走能持續(xù)較長時間，累積熱量消耗可觀，且更易融入日常生活。

跑步對提升心肺耐力和爆發(fā)力效果更優(yōu)，但疲勞感出現(xiàn)較快，部分人群可能因難以堅持而中斷運動計劃。競走技術(shù)門檻低，呼吸節(jié)奏更平穩(wěn)，可持續(xù)進行較長時間，適合作為習(xí)慣性運動方式。體重管理需結(jié)合飲食控制，兩種運動方式在規(guī)律進行且熱量缺口相同時，長期減重效果差異有限。特殊人群如孕婦、骨質(zhì)疏松患者選擇競走更為。

建議根據(jù)自身體能狀況交替進行兩種運動，跑步可選擇間歇訓(xùn)練提升效率，競走可采用斜坡行走增加強度。運動前后做好熱身拉伸，穿戴專業(yè)減震鞋具。每周保持至少150分鐘中等強度有氧運動，配合力量訓(xùn)練效果更佳。出現(xiàn)關(guān)節(jié)不適時應(yīng)及時調(diào)整運動方式，必要時咨詢康復(fù)科醫(yī)師。