跑步機(jī)減肥效果較好的速度通常為每小時6-8公里，具體需結(jié)合個人體能和心率調(diào)整。

體重基數(shù)較大或運(yùn)動新手可從每小時5-6公里快走開始，此時心率維持在大心率的60%左右，能有效促進(jìn)脂肪分解且不易造成關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。該強(qiáng)度下每次持續(xù)運(yùn)動30-40分鐘，每周進(jìn)行4-5次，配合飲食控制可達(dá)到基礎(chǔ)減脂效果。若體能較好可選擇每小時7-8公里慢跑，此時心率達(dá)到大心率的70%-80%，單位時間內(nèi)熱量消耗顯著增加，但需注意單次時長不宜超過30分鐘以避免肌肉分解。

采用間歇變速訓(xùn)練能進(jìn)一步提升減脂效率，例如以每小時8公里沖刺1分鐘后切換至每小時5公里恢復(fù)2分鐘，循環(huán)6-8組。這種方式通過運(yùn)動后過量氧耗效應(yīng)可延長脂肪燃燒時間，但要求使用者具備一定心肺功能儲備。無論選擇何種速度，運(yùn)動時保持軀干直立、避免扶握扶手才能確保核心肌群參與發(fā)力，運(yùn)動前后各進(jìn)行5-10分鐘的熱身拉伸可預(yù)防損傷。

建議通過心率監(jiān)測設(shè)備確保運(yùn)動強(qiáng)度在靶心區(qū)，同時注意補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。減脂期間每周稱重不超過1次，重點(diǎn)關(guān)注體脂率變化而非單純體重數(shù)字。運(yùn)動后適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白和復(fù)合碳水有助于肌肉修復(fù)，避免空腹或餐后立即運(yùn)動。