腰椎間盤突出患者可進行低強度有氧運動、核心肌群訓練及柔韌性練習，如游泳、平板支撐、瑜伽等，需避免腰部扭轉和負重動作。

1、游泳

游泳是腰椎間盤突出患者的理想運動，水的浮力可減輕脊柱壓力，自由泳和仰泳能增強腰背肌力量而不加重椎間盤負擔。建議每周進行3-4次，每次不超過30分鐘，水溫保持在28-32攝氏度為宜。注意避免蝶泳和劇烈打腿動作，防止腰部過度伸展。

2、平板支撐

平板支撐能有效激活深層核心肌群，改善腰椎穩(wěn)定性。患者應從10-15秒開始逐步增加時長，保持頭部、肩部、髖部成直線，避免塌腰或臀部抬高。若出現腰部疼痛需立即停止，可改為跪姿平板支撐降低難度。

3、瑜伽

選擇改良式瑜伽體式如貓牛式、嬰兒式能緩解椎間盤壓力，眼鏡蛇式需在專業(yè)指導下進行以避免腰椎過度后伸。每周練習2-3次，每個體式保持15-30秒，禁止做深度前屈或扭轉動作。熱身后進行可提高肌肉柔韌性。

4、步行

平地步行可促進椎間盤營養(yǎng)供給，建議每天6000-8000步，穿緩沖性能好的運動鞋，行走時收腹保持脊柱中立位。避免斜坡行走和突然加速，若出現下肢放射痛需休息并咨詢康復醫(yī)師。

5、騎自行車

固定自行車鍛煉可減少腰椎垂直負荷，調節(jié)座椅高度使膝蓋微屈，車把高度需高于座位。采用低阻力模式，每次20-40分鐘，注意保持腰部挺直，公路自行車騎行需謹慎選擇平坦路線。

腰椎間盤突出患者運動時應遵循無痛原則，運動前后進行10分鐘腰部熱敷，急性發(fā)作期需臥床休息。建議在康復醫(yī)師指導下制定個性化方案，逐步增加運動強度，配合牽引和物理治療。日常保持正確坐姿，避免久坐超過1小時，睡眠選擇硬板床，體重超標者需控制飲食減輕腰椎負荷。